Giảm cân đã khó, để duy trì được một cân nặng luôn ổn định lại càng khó khăn. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân, nhưng nguyên nhân phổ biến nhất là chúng ta không kiểm soát được tốt lượng calo nạp vào trong thời gian dài, khiến cân nặng tăng vọt. Những típ sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kiểm soát và giữ gìn vóc dáng như mong muốn.  

Tăng hay giảm cân sẽ luôn là một quá trình cần nhiều thời gian có thể là từ 2 tuần cho đến vài tháng để nhận ra sự thay đổi của cơ thể. Vì thế đừng nên chạy theo các phương pháp ăn kiêng hà khắc hay những loại trà, thảo mộc được quảng cáo là loại thực phẩm giúp giảm cân bạn nhé.  

Hãy kiểm soát những gì bạn ăn 

Dù là tăng giảm hay duy trì cân nặng thì điều đầu tiên mà bạn phải điều chỉnh chính là lượng calo nạp vào hằng ngày của bạn về mức phù hợp với mục tiêu tăng giảm hay duy trì cân năng của mình. Hay nói đơn giản là kiểm soát thức ăn, nước uống của bạn hằng ngày.  

Hãy tính BMR 

BMR (Basal Metabolic Rate) là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống và hoạt động của các cơ quan thiết yếu như: nhịp đập của tim, hít thở, trao đổi chất và tái tạo các nhóm cơ. Tức là khi cơ thể chúng ta gần như không hoạt động kể cả việc suy nghĩ, thì nó vẫn đốt một mức năng lượng bằng với chỉ số BMR này.  

Mức năng lượng này lấy từ đâu: mức năng lượng để cơ thể duy trì những hoạt động thiết yếu diễn ra bên trong cơ thể thường được lấy từ hai nguồn. Lượng mỡ tích trữ bên trong cơ thể và năng lượng mà cơ thể nạp vào thông qua thức ăn và nước uống.  

Theo nghiên cứu từ trường Federal University of Rio de Janeiro thì mức năng lượng này chiếm đến 70% tổng năng lượng mà cơ thể chúng ta đốt cháy hằng ngày. Các yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng 30%.  

Vì đây là mức năng lượng thiết yếu, nên trong quá trình giảm cân, chúng ta tuyệt đối không được cắt giảm lượng calories ở dưới mức này 

Tính TDEE 

TDEE là gì?   

TDEE được hiểu đơn giản là tổng lượng calories mà cơ thể cần để  duy trì các hoạt động sống (các hoạt động của cơ quan nội tạng, tim, phổi...) và các hoạt động vận động (làm việc, học tập, thể thao...)  

Ở mỗi ngày là khác nhau (giải thích lí do vì sao TDEE mỗi ngày khác nhau - chèn link bài tính TDEE) tuy nhiên chúng ta không cần phải tính TDEE cho mỗi ngày mà chỉ cần tính mỗi tháng một lần.  

Để tính được TDEE chúng ta cần dựa vào chỉ số BMR và mức độ vận động hằng ngày 

Công thức tính TDEE 

Dựa vào chỉ số TDEE tùy theo mục đích cân nặng mà bạn điều chỉ lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày như sau:  

• Để giảm cân - hãy ăn dưới mức TDEE từ 300 –400 kcal/ngày
• Để tăng cân - hãy ăn vượt mức TDEE 500 kcal/ngày
• Để duy trì cân nặng thì đơn giản hơn, bạn chỉ cần ăn bằng với mức TDEE để luôn duy trì mức cân nặng mong muốn.

Hãy cắt giảm đường, muối và các tinh bột nhanh

Đường: đường là một hoạt chất khiến cơ thể được giải tỏa căng thẳng, kích thích vui vẻ cho tâm trạng, nhưng bên cạnh đó, đường lại rất dễ tích tụ năng lượng cho cơ thể. 100 grams đường có tới 384 kcal, tuy nhiên đường không thể khiến chúng ta mau no.  

Muối: ăn nhiều muối có thể khiến cơ thể bạn dễ tích nước từ đó dẫn tới tăng cân. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị chúng ta chỉ nên ăn dưới 5g muối một ngày để tốt cho tim mạch và thận.  

Cắt giảm tinh bột nhanh và ăn nhiều các carbohydrate (carbs) phức hợp: 

Carbs phức hợp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, làm bạn no nhanh hơn so với carbohydrate đơn giản. Bạn nên ăn nhiều lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên chất, mì ống và gạo nâu nguyên chất và không nên ăn gạo trắng, bánh mì vì chúng sẽ khiến bạn nhanh đói. 

Đặt kỷ luật với bản thân để duy trì cân nặng 

Không có gì sai khi bạn nuông chiều bản thân vừa phải. Thực tế là, thỉnh thoảng tự chiêu đãi bản thân có thể giúp bạn gắn bó với một chế độ ăn uống khỏe mạnh lâu hơn. Tuy nhiên, bạn phải biết tự kỷ luật, không nên ăn thêm để tránh tăng cân bằng những cách đơn giản sau: 

• Bạn có thể chia sẻ bữa tối với người thân hay gia đình
• Bạn có thể ăn món mình thích nhưng với số lượng ít
• Có thể cho phép mình ăn món nào đó bạn thích trong 1 ngày trong tuần.

Để việc tập thể dục trở thành một phần cuộc sống 

Tập thể dục phải giống như là việc đánh răng mỗi sáng ấy. Điều này khá khó khăn lúc đầu nhưng về lợi ích thì thực sự rất tuyệt vời. 

Hãy khởi đầu bằng một hoạt động thể dục mà bạn yêu thích. Điều này giúp bạn có thể kéo dài niềm đam mê mà không cảm thấy chán nản và bỏ giữa chừng. 

Bạn không cần phải tập liên tục 60−90 phút một lần. Trên thực tế, đôi lúc những bận rộn về gia đình, công việc, xã hội làm điều này là bất khả thi. Bạn có thể chia hoạt động thể chất này trong suốt cả ngày, nó cũng đem lại kết quả tương tự. Đi bộ đến công ty 20 phút, vào phòng tập chiều 30 phút và đi dạo cùng chó cưng 20 phút buổi tối là một ví dụ. 

Bạn nên hỏi bác sĩ của mình trước khi bắt đầu dù cho bạn có đang mắc phải trình trạng sức khỏe nào đó hay không. Bác sĩ sẽ giúp bạn làm quen với cường độ dần dần và không bị bỏ cuộc. 

eDoctor tổng hợp.