Nên ăn bao nhiêu calories mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả?

Để trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calories trong một ngày để giảm cân hiệu quả, điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như, cân nặng thực tế, độ tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ vận động trong một ngày. Thông thường chúng ta cần phải tính TDEE.  

TDEE là gì?

TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Tính TDEE tức là tính tổng mức năng lượng mà cơ thể cần cho các hoạt động cơ bản để duy trì sự sống và những hoạt động vận động như di chuyển, làm việc và thể thao... trong vòng 24 giờ.

TDEE được đo bằng đơn vị calories. Về mặt cân nặng thì TDEE chính là lượng calo cần nạp vào cho cơ thể để duy trì mức cân nặng hiện tại. Tính TDEE sẽ cho chúng ta biết được cách tính calo  trong thức ăn hằng ngày để tăng hoặc giảm cân.  

Như đã nói, TDEE là mức năng lượng tiêu hao trong một ngày, vậy mức năng lượng này có thay đổi theo ngày không? Làm cách nào để tính TDEE một cách chính xác nhất?

Thông thường để tính TDEE bước đầu tiên chúng ta cần dựa dựa vào BMR. Thực tế hoạt động của chúng ta hằng ngày sẽ thay đổi TDEE, vì thế sẽ không có một con số hoàn toàn chính xác cho TDEE mà thay vào đó tính TDEE sẽ cho ra giá trị tương tối của mức calo nạp vào của cơ thể. Ban cũng không cần phải do lại chỉ số này hằng ngày, thay vào đó hãy do lại vào mỗi tuần nếu như bạn có thay đổi đáng kể về chiều cao hoặc mức độ tập luyện.  

Tải app eDoctor để tính BMR chính xác nhất

TDEE ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng của chúng ta?

Như chúng ta đã biết ở trên, TDEE là mức năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ trong một ngày, đó chính là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy.  

TDEE mối người là khác nhau, và lượng TDEE này có thể thay đổi mỗi ngày. Ví dụ dưới đây sẽ cho bạn hiểu vì sao có sự thay đổi này:  

• Vào thứ hai, bạn thức dậy, tập yoga và leo cầu thang, sau đó bạn làm việc, vào buổi tối bạn dành ra khoảng 30 phút để đi dạo cùng chú cún cưng của mình.
• Thứ ba, là một ngày bận rộn, bạn không có thời gian cho việc luyện tập thay vào đó là ngồi vào bàn làm việc, tham dự các cuộc họp suốt một ngày.
• Thứ tư, buổi sáng tập một bài cadio 20 phút, và sau đó bạn tiếp tục ngồi vào bạn làm việc đến tận cuối ngày.
• Thứ năm, bạn dành ra nửa ngày trên bàn làm việc, sau đó tản bộ cùng bạn bè và cún cưng của mình trên bãi biển.

Trong cùng một tuần, mỗi ngày bạn đều nạp một lượng thức ăn giống nhau, tuy nhiên, mức độ vận động luyện tập của bạn là khác nhau. Vậy, điều đó sẽ ảnh hưởng thế nào đến cân nặng của chúng ta?

Năng lượng mà cơ thể đốt cháy đến từ lượng calo nạp vào hằng ngày thông qua thức ăn và nước uống. Vì thế:  

1. Để giảm cân. Bạn cần tính calo nạp vào ít hơn mức năng lượng mà cơ thể yêu cầu
2. Để tăng cân, bạn cần tính calo nạp vào nhiều hơn mức năng lượng mà cơ thể yêu cầu
3. Để thành công trong việc duy trì cân nặng, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cân bằng với lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Vì thế, tính TDEE sẽ giúp bạn đạt được mức cân nặng mà mình mong muốn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, để giảm cân bạn chỉ nên nạp vào khoảng 80 –90% mức năng lượng mà cơ thể cần, để tăng cân bạn cần ăn vượt 500 calo so với mức cơ thể cần hằng ngày.  

Cách tính TDEE

Nếu bạn đang băn khoăn, TDEE của mình là bao nhiêu, thì đây là phần dành cho bạn. Như đã nói ở trên để tính được TDEE chúng ta cần biết BMR của mình là bao nhiêu?

BMR chính là mức năng lượng cần có để cơ thể duy trì các hoạt động cơ bản của các bộ phận trong cơ thể như tim, phổi....

Tính BMR chính xác nhất tại đây

Chỉ số TDEE của bạn sẽ bằng với BMR nhân với tỷ lệ vận động của cơ thể. Dưới đây là cách để tính chỉ số TDEE phù hợp với mức hoạt động mỗi người

• Nếu bạn vận động ở mức thấp (gần như không tập luyện thể dục, thường xuyên ngồi làm việc): TDEE = BMR x 1.2
• Nếu bạn có vận động nhẹ (tập luyện thể dục từ 1-3 ngày/tuần): TDEE = BMR x 1.375
• Nếu bạn có mức vận động thường xuyên ( tập luyện từ 6 –7 ngày/tuần): TDEE = BMR x 1.55
• Chỉ số dành cho người vận động rất nhiều (2 lần một ngày) TDEE = BMR x 1.725
• Vận động chuyên nghiệp (thường dành cho các vận động viên): TDEE = BMR x 1.9

eDoctor tổng hợp.