Các loại thực phẩm chúng ta ăn thường ngày có tác động rất lớn đến cấu trúc và sức khỏe của não bộ. Do vậy, việc xây dựng một chế độ ăn uống tăng cường trí não là cách hiệu quả, hỗ trợ cho việc duy trì, cải thiện chức năng não, cả ngắn hạn và dài hạn.
Bộ não là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng, tính trung bình khoảng 20% lượng calo của cơ thể, vì vậy bạn cần rất nhiều nhiên liệu để duy trì sự tập trung suốt cả ngày.
Ngoài ra, não cũng cần một số chất dinh dưỡng nhất định để luôn khỏe mạnh. Ví dụ, axit béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, xử lý những tình trạng có liên quan đến lão hóa não và rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Do vậy, hầu hết thực phẩm tốt cho não đều chứa những hợp chất như flavonoid hoặc vitamin E, vitamin B, chất béo có lợi, ...
Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ và tốt cho não bộ mà bạn có thể tham khảo.
Omega-3 là dưỡng chất giúp tạo màng xung quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào não. Do đó, chất dinh dưỡng này có thể cải thiện cấu trúc của các tế bào não (hay còn gọi là tế bào thần kinh).
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người có hàm lượng omega-3 cao có lưu lượng máu trong não tăng lên. Các nhà nghiên cứu cũng xác định mối liên hệ giữa mức omega-3 và khả năng nhận thức hoặc tư duy tốt hơn.
Những kết quả này cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá, có thể tăng cường chức năng não.
Một số loại cá chưa nhiều Omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, … Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy nguồn dưỡng chất này dồi dào trong các loại đậu và hạt như đậu nành, quả hạch, hạt lanh, ...
Trong thành phần chocolate đen có chứa ca cao - nguồn cung cấp flavonoid, một loại chất chống oxy hóa rất lý tưởng.
Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, vì não rất dễ bị căng thẳng và đây là nguyên nhân chính dẫn đến sự suy giảm nhận thức hoặc các bệnh về não.
Flavonoid trong cacao đã được nghiên cứu là một hợp chất tốt cho não bộ. Theo một đánh giá năm 2013, dưỡng chất này có thể khuyến khích sự phát triển tế bào thần kinh và mạch máu trong các vùng não liên quan đến khả năng ghi nhớ. Không chỉ vậy, flavonoid cũng có thể kích thích lưu lượng máu trong não.
Giống như chocolate đen, nhiều loại quả mọng cũng chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Ngoài ra, trong các loại quả này còn chứa một số chất chống oxy hóa khác, bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin.
Một đánh giá năm 2014 lưu ý rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não bộ, chẳng hạn như:
Một số quả mọng tốt cho não mà bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là dâu tây, quả mâm xôi đen, quả việt quất, dâu tằm, ...
Quả hạch và một số loại hạt là nguồn thực phẩm thực vật cung cấp chất béo và protein có lợi cho sức khỏe.
Ăn nhiều quả hạch và hạt có thể tốt cho não, vì những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Cụ thể, chất chống oxy hóa có trong các loại hạt cũng như quả hạch là vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tình trạng căng thẳng do các gốc tự do gây ra.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2014 cho thấy vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Các loại quả hạch và hạt có lượng vitamin E cao bao gồm hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ, …
Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách khác để bổ sung vitamin E cho cơ thể. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứ, lúa mạch, lúa mì, bột yến mạch, ...
Đây là một nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ hiệu quả cho não bộ.
Ăn chất béo không bão hòa có thể làm giảm tình trạng huyết áp cao – một trong những nguyên nhân có liên quan đến suy giảm nhận thức.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất béo bão hòa thông qua một số thực phẩm khác như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, dầu đậu nành,hạt cải dầu, quả óc chó, …
Đậu phộng là một loại đậu có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để duy trì mức năng lượng của một người trong suốt cả ngày.
Không chỉ vậy, đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não bộ khỏe mạnh, trong đó phải nhắc đến hàm lượng cao vitamin E và resveratrol.
Resveratrol là một hoạt chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa. Bên cạnh đậu phộng, bạn có thể tìm thấy hợp chất này từ các nguồn thực phẩmkhác như rượu vang đỏ, nho, một số loại quả mọng ...
Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu vang đỏ có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Điều này có thể một phần là do hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của resveratrol. Nó dường như can thiệp vào các đoạn protein gọi là beta-amyloids, rất quan trọng để hình thành các mảng bám là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, hợp chất có thể bảo vệ các tế bào não khỏi bị hư hại, giúp ngăn ngừa ung thư, viêm và các bệnh thần kinh, bao gồm cả Parkinson.
Trứng là nguồn thực phẩm tốt cho não bộ nhờ vào các loại vitamin B (vitamin B6, B12) và hợp chất axit folic
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những loại vitamin này có thể ngăn ngừa sự co rút của não và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.
Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Không chỉ là một nguồn chất xơ ít calo, bông cải xanh còn rất tốt cho não.
Bông cải xanh rất giàu các hợp chất glucosinolate. Trong quá trình tiêu hóa, glucosinolate bị phân hủy và tạo ra isothiocyanates, từ đó làm giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng chứa vitamin C và flavonoid, và những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường sức khỏe não bộ ở người.
Bạn có thể tham khảo các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolate bao gồm cải thìa, súp lơ, cải xoăn, ...
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa cụ thể được gọi là polyphenol.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết polyphenol với việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cải thiện khả năng nhận thức trong quá trình lão hóa bình thường
Các sản phẩm từ đậu nành có chứa polyphenol được gọi là isoflavone, bao gồm daidzein và genistein. Những hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa, mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe cho toàn cơ thể.
Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Một số cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
Một số loại thực phẩm có chứa các hợp chất như axit béo có lợi cho sức khỏe, có thể giúp cải thiện cấu trúc của tế bào não.
Bên cạnh bổ sung đủ dưỡng chất, bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để giúp cải thiện chức năng não bộ:
Nguồn: medicalnewstoday.com