Giảm cân luôn là đề tài thu hút nhiều sự quan tâm của các chị em. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân mà chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp trên mạng như chế độ ăn giảm tinh bột, tăng protein, hay là các phương pháp chỉ ăn rau xanh luôn nhận được nhiều sự chú ý. Chúng đôi khi được gọi là ketogenic hoặc phương pháp giảm cân keto.
Vậy keto có phải là phương pháp giảm cân không tinh bột? Cùng tìm hiểu về phương pháp giảm cân keto thực sự qua bài viết này nhé.
KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The Fat Off” tức là hãy tiếp tục ăn chất béo. Nghe thì có vẻ kì lạ, vì thông thường người muốn giảm cân sẽ hạn chế nạp chất béo đến mức tối thiểu. Tuy nhiên, ở phương pháp Keto này, chúng ta sẽ sử dụng chất béo thay cho carbohydrate và 100% là chất béo tốt hay còn gọi là chất béo no.
Năng lượng là một phần tất yếu của cuộc sống. Hàng ngày, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống. Thông thường, 1 bữa ăn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Đối với người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 - 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu được rằng nguyên nhân gây nên béo phì, thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.
Hiểu được điều đó, phương pháp giảm cân KETO sẽ hoàn toàn "đi ngược lại" so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.
Khi cơ thể nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết, bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn Keto thường gồm 4 nguyên tắc khác nhau:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): chế độ ăn rất ít carbohydrate, thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Trong 4 chế độ ăn kể trên thì chế độ ăn tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm phổ biến nhiều hơn. Ngoài ra còn các chế độ ăn keto dành cho người bị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay.
Giảm cân là mục đích hàng đầu mà chế độ Keto mang lại. Khi thực hiện theo chế độ keto sẽ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế thèm ăn. Theo nhiều nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng chế độ ăn keto còn hỗ trợ giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo.
Theo trung tâm y tế đại học Leiden – Hà Lan, Keto chính là lựa chọn tuyệt vời ngăn ngừa và điều trị tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, giảm cân theo phương pháp keto còn giúp bạn giảm được lượng mỡ dư thừa, điều này liên hệ mật thiếu đến bệnh tiểu đường tuýp 2
Một nghiên cứu khác của Đại học Y Temple - Pennsylvania - Mỹ và trường Đại học New Jersey - Mỹ cũng cho thấy chế độ ăn kiêng này giúp cơ thể bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin.
Khi người bệnh thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Chất xetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ đó mà tần suất động kinh của người bệnh sẽ được giảm thiểu đi đáng kể.
Khi cơ thể chúng ta nạp nhiều carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ duy trì được trong vài giờ, sau đó bạn vẫn có cảm giác đói và luôn muốn nạp thêm thức ăn. Nhưng đối với chế độ ăn Keto thì hoàn toàn ngược lại. Nhờ lượng chất béo dồi dào mà cơ thể được cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, do đó bạn sẽ có thể nâng cao thể chất và làm việc một cách hiệu quả hơn.
Keto diet có thể giúp chúng ta cải thiện được yếu tố là nguy cơ của bệnh tim mạch. Điều này đã được nghiên cứu chứng minh tại Khoa sức khỏe và Chăm sóc xã hội Đại học Robert Gordon của Anh.
Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Duke - Mỹ và Trung tâm Y tế Cựu chiến binh Durham - Mỹ cũng ghi nhận, chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm mức insulin - đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa năng.
Khi áp dụng phương pháp Keto bạn cần phải biết được những thực phẩm nào là nên và không nên ăn để từ đó có thể dễ dàng xây dựng thực đơn hợp lý. Thực đơn Keto sẽ rất đa dạng nhưng nhìn chung phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo. Dưới đây sẽ là những thực phẩm bạn nên chọn cũng như cần hạn chế.
Dưới đây là thực đơn theo chế độ Keto bạn có thể kham khảo
Nguồn: Tổng hợp