Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Cách tính lượng calo thích hợp theo mức độ vận động

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? 

Phụ nữ trưởng thành 

Thông thường, một phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 26–50 cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và những hoạt động bình thường của cơ thể. Trong trường hợp bạn muốn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần thì cần duy trì mức calo là 1.500 calo mỗi ngày. 

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Theo các chuyên gia, họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày. 

Theo đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Cụ thể, một phụ nữ trên 50 tuổi vận động bình thường cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. 

Nam giới trưởng thành 

Đối với nam giới trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày. Những người thường xuyên vận động, lượng calo cần thiết có thể lên đến 2,800 – 3,000 mỗi ngày.  

Nam giới tuổi từ 19–25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và cũng có thể là 3.000 nếu hoạt động nhiều.  

Giống như ở phụ nữ, nhu cầu năng lượng của nam giới cũng giảm dần theo độ tuổi. Trong độ tuổi từ 46–65, một người đàn ông trung bình cần 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của họ sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày. 

Trẻ em  

Thông thường, một đứa trẻ mới biết đi cần khoảng 1.200–1.400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đến độ tuổi thanh thiếu niên mức năng lượng cần là 2.000–2.800 calo mỗi ngày.  

Trẻ em đang lớn, phát triển bình thường và tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi được cung cấp một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ sung những chất dinh dưỡng thiết yếu, cơ thể sẽ phát triển một cách tự nhiên và khỏe mạnh nhất, về cả thể chất, tinh thần lẫn trí não. 

Cách tính lượng calo dựa theo nhu cầu của cơ thể 

BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Chỉ số này cho chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. 

Công thức thường được sử dụng để tính chỉ số BMR bao gồm: 

BMR đối với nam giới = 66.47 + (13.75 x cân nặng [kg]) + (5.003 x chiều cao [cm]) − (6.755 x tuổi) 

BMR đối với phụ nữ = 655.1 + (9.563 x cân nặng [kg]) + (1.85 x chiều cao [cm]) − (4.676 x tuổi) 

Tuy nhiên, tùy theo mức độ vận động, nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau. Bạn cần quy đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cho cơ thể. Dưới đây là cách tính lượng calo cần thiết dựa theo chỉ số BMR mà bạn có thể tham khảo để cung cấp vừa đủ, hạn chế tình trạng cơ thể thiếu hoặc thừa năng lượng: 

Đối với người rất ít hoặc gần như không vận động

Lượng calo cần = BMR x 1.2 

Đối với người vận động nhẹ (có chế độ tập luyện khoảng 1-3 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.375 

Đối với người vận động vừa phải (tập luyện với cường độ trung bình, 3-5 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.55 

Đối với người vận động thường xuyên (tập luyện khá nặng 6-7 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.725 

Đối với người vận động nhiều (tập luyện rất nặng, 6-7 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.9 

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán, do vậy sai số là không thể tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể mỗi 1 - 2 tuần để xem sự dự đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp.  

Tải ngay ứng dụng eDoctor để theo dõi chỉ số BMR: https://edr.vn/fb-taiapp

Nguồn: checkyourhealthy.org