Thực phẩm tốt cho tâm trạng: Ăn gì để giảm căng thẳng?

Thực phẩm tốt cho tâm trạng: Ăn gì để giảm căng thẳng?

Bạn có biết, thực phẩm cũng có thể “chữa trị” được những vấn đề tâm trạng. Gần đây, đã có rất nhiều nghiên cứu tìm hiểu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần. Mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là tâm trạng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như căng thẳng, môi trường, ngủ kém, di truyền, chế độ sinh hoạt không lành mạnh. Nhưng một số loại thực phẩm đã được chứng minh có khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của não bộ, từ đó hỗ trợ tốt cho tâm trạng.   

Dưới đây là 9 loại thực phẩm lành mạnh có thể khiến tâm trạng trở nên thoải mái, thư giãn hơn. 

Cá, đặc biệt là những loại cá giàu Omega-3 

Omega-3 là một nhóm chất béo thiết yếu cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự sản xuất. Omega-3 có những đóng góp đáng kể vào tính lưu động của màng tế bào não, quá trình truyền tín hiệu từ não đến tế bào cũng như sự phát triển não bộ. 

Môt số đánh giá, thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng, tiêu thụ Omega-3 dưới dạng dầu cá làm giảm nguy cơ trầm cảm. Những loại cá như cá hồi, cá ngừ rất giàu hai loại Omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Đây cũng là 2 dưỡng chất có hiệu quả đối với việc giảm nguy cơ trầm cảm. 

Hiện tại, vẫn chưa có tiêu chuẩn cụ thể về việc cần hấp thụ bao nhiêu Omega-3 một ngày, tuy nhiên hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng người lớn nên bổ sung ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. 

Chocolate đen 

Chocolate đen là một loại thực phẩm rất giàu các hợp chất tốt cho trong não bộ và thúc đẩy tâm trạng. Lượng đường trong chocolate đen là yếu tố giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn, bởi vì đây là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho những hoạt động của não cũng như cơ thể.  

Hơn nữa, chocolate đen còn chứa một loạt các hợp chất mang lại cảm giác vui vẻ, chẳng hạn như caffeine, theobromine và N-acylethanolamine. Trong đó N-acylethanolamine là một chất tương tự với cannabinoids (về mặt hóa học) có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng. 

Chocolate đen là một loại thực phẩm tốt cho tâm trạng

Trong chocolate đen đồng thời chứa nhiều flavonoid, giúp tăng cường sức khỏe. Dưỡng chất này đã được chứng minh có thể giúp tăng lưu lượng máu đến não, giảm viêm và tăng cường hoạt động của não bộ, từ đó hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng. 

Không chỉ vậy, hương vị của chocolate cũng giúp bạn thấy dễ chịu rất nhiều. 

Bởi vì chocolate sữa có chứa các thành phần không tốt như đường và chất béo, do vậy tốt nhất bạn nên chọn chocolate đen với hàm lượng flavonoid cao hơn, lượng đường bổ sung thấp hơn. Tuy nhiên, cũng nên cân nhắc, điều chỉnh lượng chocolate tiêu thụ, bởi vì đây là loại thực phẩm chứa tương đối nhiều calo. 

Thực phẩm lên men  

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến nhiều hoạt động của con người, chẳng hạn như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, thèm ăn, ... Lên đến 90% serotonin của cơ thể được sản xuất trong ruột, dó đó một đường ruột khỏe mạnh có thể dẫn đến một tâm trạng tốt. Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não.  

Thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp rất giàu probiotics hỗ trợ sức khỏe đường ruột. 

Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh trong thực phẩm, sau đó có thể chuyển hóa đường thành rượu và axit. 

Trong quá trình này, men vi sinh được tạo ra. Những vi sinh vật sống này hỗ trợ sự phát triển của nhóm lợi khuẩn trong ruột và làm tăng serotonin. 

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều là nguồn cung cấp probiotics đáng kể, chẳng hạn như bia, rượu và một số loại bánh mì. 

Chuối 

Chuối chứa nhiều vitamin B6, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tạo ra cảm giác vui vẻ, thoải mái như dopamine và serotonin. 

Hơn nữa, một quả chuối khoảng 136 gam cung cấp 16 gam đường và 3,5 gam chất xơ. 

Khi kết hợp với chất xơ, đường sẽ được giải phóng từ từ vào máu, cho phép lượng đường trong máu ổn định, nhờ đó kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Lượng đường trong máu quá thấp có thể dẫn đến cáu kỉnh và khó chịu. 

Không chỉ vậy, loại trái cây nhiệt đới phổ biến này là một nguồn cũng cấp prebiotics tuyệt vời, một loại chất đem lại vi khuẩn lành mạnh cho đường ruột.  

Chuối là một loại trái cây tuyệt vời với nhiều công dụng, đặc biệt rất hiệu quả đối với việc cải thiện tâm trạng

Yến mạch  

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn luôn sảng khoái, nhất là vào mỗi buổi sáng. Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, cho phép giải phóng dần đường vào máu để giữ mức đường huyết ổn định, duy trì tâm trạng thoải mái, dễ chịu. 

Ngoài ra, trong yến mạch còn chứa sắt, giúp hạn chế tình trạng thiếu máu gây ra mệt mỏi, uể oải và căng thẳng. Với 1 cốc yến mạch thô khoảng 81 gram có 19% lượng sắt so với tổng nhu cầu cần cho 1 ngày. 

Các loại quả mọng 

Mặc dù cơ chế tác động khi ăn rau, trái cây, đặc biệt là các loại quả mọng đến tâm trạng chưa thực sự rõ ràng, nhưng các chuyên gia đã chứng minh được rằng chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát những triệu chứng liên quan đến trầm cảm và các tình trạng rối loạn tâm trạng khác. 

Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất phenolic, đóng vai trò quan trọng trong việc chống căng thẳng và lão hóa. 

Hơn nữa, đây đặc biệt là một nguồn rất dồi dào anthocyanins, sắc tố giúp giảm 39% nguy cơ mắc trầm cảm. 

Quả hạch và các loại hạt 

Quả hạch chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. 

Ngoài ra, loại thực phẩm này còn cung cấp tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin hỗ trợ chức năng não, tốt cho tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả óc chó, hạt bí ngô, vừng và hạt hướng dương chính là những nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời. 

Hơn nữa, các loại hạt và hạt là một thành phần lớn của cả chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải, có thể hỗ trợ một bộ não khỏe mạnh. Mỗi chế độ ăn kiêng này đều khuyến khích thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế ăn các món đã qua chế biến. 

Một số loại hạt chẳng hạn như hạnh nhân, hạt thông và cả quả hạch Brazil là thực phẩm chứa kẽm và selen dồi dào. Sự thiếu hụt các khoáng chất này là nguyên nhân đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn.  

Cà phê  

Cà phê cung cấp hợp chất caffein và axit chlorogenic, có thể cải thiện tâm trạng tốt. Caffeine trong cà phê có khả năng ngăn chặn một hợp chất tự nhiên, có tên là adenosine gắn vào các thụ thể của não, gây ra cảm giác mệt mỏi. Nhờ đó, khi uống cà phê, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn. 

Hơn nữa, hợp chất đó còn hỗ trợ cho quá trình giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, thúc đẩy tâm trạng. 

Các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng 

Ngoài việc giàu chất xơ và protein thực vật, các loại đậu, nhất là đậu lăng còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác, cần thiết cho cơ thể. 

Khi ăn các loại đậu, bạn sẽ hấp thụ một lượng vitamin B dồi dào, giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine, và gamma aminobutyric acid (GABA). 

Hơn nữa, vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu thần kinh, cho phép giao tiếp giữa các tế bào thần kinh hiệu quả, nhanh chóng hơn.  

Ngoài ra, đây còn là một nguồn kẽm, magiê, selen và sắt giúp nâng cao tinh thần. 

Nguồn: healthline.com 

 

Xem nhiều nhất

eDoctor - Ăn gan lợn thế nào là an toàn?

Ăn gan lợn thế nào là an toàn?

Chọn gan đỏ tươi, bề mặt nhẵn, không ăn gan tái hoặc sống.

eDoctor - Trẻ bị sốt có nên nằm phòng có máy điều hoà không?

Trẻ bị sốt có nên nằm phòng có máy điều hoà không?

Sử dụng máy điều hòa đúng cách.

eDoctor - Trẻ nhỏ phải mập mạp mới nhanh lớn, đúng hay sai?

Trẻ nhỏ phải mập mạp mới nhanh lớn, đúng hay sai?

Làm gì khi con bị thừa cân béo phì?

eDoctor - Stress kéo dài gây đột quỵ, giảm chất xám!

Stress kéo dài gây đột quỵ, giảm chất xám!

Stress kéo dài dẫn đến vô vàn căn bệnh nguy hiểm!!

eDoctor - Tẩy giun và những sai lầm nhiều người mắc phải.

Tẩy giun và những sai lầm nhiều người mắc phải.

Những sai lầm khi tẩy giun!

Bài viết liên quan

eDoctor - Làm thế nào để cải thiện tình trạng huyết áp cao?

Làm thế nào để cải thiện tình trạng huyết áp cao?

Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm, có thể dẫn đến những bệnh lý khác như tim và đột quỵ. Tuy nhiên, một điều may mắn là bạn có thể giảm huyết áp bằng những cách tự nhiên mà không cần dùng đến thuốc.

eDoctor - 6 dưỡng chất cần thiết nhất đối với phái đẹp

6 dưỡng chất cần thiết nhất đối với phái đẹp

eDoctor - 6 dưỡng chất cần thiết nhất đối với phái đẹp

6 dưỡng chất cần thiết nhất đối với phái đẹp

eDoctor - 6 dưỡng chất cần thiết nhất đối với phái đẹp

6 dưỡng chất cần thiết nhất đối với phái đẹp

eDoctor - Tình trạng răng miệng kém và mối liên hệ mật thiết với những vấn đề về bệnh tim mạch

Tình trạng răng miệng kém và mối liên hệ mật thiết với những vấn đề về bệnh tim mạch

Bạn có bao giờ nghĩ rằng tình trạng răng miệng kém có liên quan đến bệnh tim mạch? Đã có không ít nghiên cứu được thực hiện để chứng minh các vấn đề răng miệng có mối quan hệ mật thiết với tim mạch.

eDoctor - Trầm cảm sau khi sinh - chuyện không của riêng ai

Trầm cảm sau khi sinh - chuyện không của riêng ai

Trầm cảm sau sinh là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến hơn 1/10 phụ nữ trong vòng một năm sau sinh. Các triệu chứng trầm cảm có thể kéo dài liên tục nhiều tháng, ngày càng trở nên tồi tệ hơn và có ảnh hưởng không ít đến mẹ, em bé và cả những người xung quanh.