Chào em, Hiện tại với cân nặng và chiều cao của em thì tính được chỉ số BMI =32.7kg/m2 thì bạn được chẩn đoán béo phì độ 2 (theo IDI&WPRO). Bạn đang muốn giảm cân và đang bối rối không biết ăn thế nào để giảm cân thành công mà đơn giản, dễ làm. Sau đây là những gợi ý bạn có thể tham khảo chế độ giảm cân lành mạnh. 1/ Nguyên tắc khi giảm cân - Nguyên tắc khi thực hiện giảm cân là giảm 5-10% cân nặng trong 3-6 tháng, trung bình là 2kg/tháng (khoảng 0,5kg/tuần), không quá 4kg/tháng. Bạn cần chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa/ngày. Trong đó, bữa ăn tối cách giờ đi ngủ trên 2 tiếng. Tổng năng lượng bữa tối phải < 20% năng lượng khẩu phần. - Ngoài ra, người thừa cân béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc sau để giảm cân hiệu quả: - Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Muốn vậy, cần kiểm soát thành phần bữa ăn và hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi thực đơn. -Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, các món chiên xào, fastfood, món ăn ngọt…). -Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn (thay vì một khẩu phần lớn). -Học cách chế biến thực phẩm an toàn, lành mạnh (ví dụ không dùng mỡ động vật khi chế biến thức ăn; hạn chế chiên, xào, nướng và thay bằng hấp, luộc…). -Chọn các món ăn bổ dưỡng ít chất béo (như salad không sốt, nước ép rau củ quả nguyên chất…). -Tăng cường tập luyện (ít nhất 60 phút/ngày, 5 ngày/tuần). -Bên cạnh đó, người thừa cân nên uống ít nhất 8 cốc nước lớn mỗi ngày. Uống đủ lượng nước giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo và tránh giữ nước. 2/ Một số lời khuyên cho chế độ giảm cân - Cắt giảm lượng tinh bột (cơm, bún, phở, bánh mì…), đường (nước ngọt có ga, sữa có đường,…) nên dùng đường ăn kiêng. - Ăn tăng cường đạm, chất béo lành mạnh và rau ít carb. Nguồn protein lành mạnh bao gồm: Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, cá…. Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm. Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ. Protein từ thực vật: đậu, đậu và đậu nành Nhiều loại rau chứa ít carbs, bao gồm: Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, cải bắp. Bổ sung nhiều vitamin và chất xơ từ các rau, củ, quả. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ. - Phối hợp các động tác vận động tập luyện nhẹ nhàng tại nhà ít nhất mỗi ngày 30-60phút Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. - Uống nhiều nước mỗi ngày 2-2,5 lít, uống nước trước các bữa ăn chính (khoảng 300-500ml trước ăn 30 phút). - Đừng bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu và cuối cùng bạn có thể ăn vặt nhiều hơn vì cảm thấy đói. - Ăn trứng cho bữa sáng: Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc, bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới cũng như giảm cân và mỡ trong cơ thể. Bạn nên kiên nhẫn để có chế độ ăn phù hợp và tập luyện để có được liệu trình giảm cân lành mạnh, hạn chế sử dụng các thực phẩm chức năng và các loại thuốc giảm cân, tránh gây ảnh hưởng và tác dụng phụ ngược lại với sức khoẻ. Chúc bạn có chế độ giảm cân lành mạnh và thành công!