Chào bạn Nếu đúng là bạn cao 1,70 cm và nặng 50 kg thì bạn thuộc tạng người gầy. Bạn cần từ 10 - 14 kg nữa thì mới đạt chuẩn. Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn cần phải tuân theo những nguyên tắc sau: 1. Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Vì vậy, chế độ ăn uống rất quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Có hai cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể như sau: - Lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày bằng 20-25 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo Lbs (lấy số kg của bạn chia cho 0.454). VD: 1 người nặng 60kg = 132 lbs, cần bắt đầu tiêu thụ 2640 - 3300 calo để có thể tăng cân. - Nếu bạn có thể tính được lượng năng lượng cần để duy trì cân nặng (TDEE ) thì số calo nạp vào trong 1 ngày sẽ cao hơn khoảng 10-20% để có thể tăng trọng lượng cơ thể và cơ bắp. 2. Số bữa ăn: nên chia thành nhiều bữa (Lý thuyết là 6-8 bữa 1 ngày, cách nhau 2,5-3h, nhưng không khả thi cho lắm với điều kiện của người VN ta), Vì vậy hãy cố gắng ăn gần nhất với lời khuyên trên, cố gắng ăn 4-6 bữa 1 ngày, bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được. Lượng protein nên chiếm 25%-30% tổng số calo; carbohydrates khoảng 50% trong tổng số calo; và chất béo ở khoảng 20%-25% tổng số calo Đặc biệt là phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức. Lưu ý là Carbonhidrate (Đường) nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm. Ưu tiên các chất béo tốt đến từ thực vật và cá như: Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, các loại hạt, dầu thực vật (dầu ngô, hướng dương), béo cá nước lạnh (cá hồi, cá thu và cá trích)... 3. Tập thể dục: Hạn chế tối thiểu các bài tập aerobic. Khởi động nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút. Thời gian tập luyện 1 buổi tập ngắn. Ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn Luôn tập các động tác kéo giãn cơ bắp (Stretching) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác để tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. - Uống nhiều nước. - Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. VỀ thuốc tăng cân: Ngày nay, để đáp ứng nhu cầu của những người muốn tăng cân, trên thị trường đã có nhiều loại thuốc hiệu quả nhanh. Tuy nhiên, phần lớn các loại thuốc này có chứa corticoid, có tác dụng giữ nước, giữ muối natri, kích thích ăn uống ngon miệng. Vì vậy, dùng thuốc tăng cân bạn sẽ thèm ăn liên tục, ngủ li bì, làm trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh chóng, tăng 3-4 kg trong một tháng. Dùng corticoid phải có chỉ định của bác sĩ. Vì vậy, đã có nhiều cảnh báo về việc lạm dụng thành phần này trong các loại thuốc tăng cân nhanh nhất. Tác dụng phụ của thuốc biểu hiện rõ nhất là sụt cân nhanh khi ngừng sử dụng, loét dạ dày, loãng xương, rối loạn chuyển hóa, suy giảm tuyến thượng thận, teo cơ. Vì vậy, thuốc tăng cân tốt và bền vững chính là các loại thực phẩm dinh dưỡng trong các bữa ăn. Có thể tăng cường dưỡng chất bằng một số sản phẩm hoàn toàn tự nhiên có hàm lượng dinh dưỡng cao. Chúc bạn thành công