Chào bạn! Theo như bạn cung cấp thi Tính ra chỉ số BMI của bạn là 29; như vậy bạn đang có tình trạng béo phì đô I. Việc quản lý cân nặng của bạn là việc làm cần thiết, đòi hỏi kiểm soát chế độ ăn và tập luyện vận động. Nguyên tắc chung: Từng bước giảm số lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, protein, vitamin và khoáng chất theo độ tuổi. Mỗi tuần giảm 300kcal/ngày cho tới mức năng lượng đưa vào tương ứng với BMI: BMI từ 25 – 30: 1500 kcal/ngày BMI từ 30 – 35: 1200 kcal/ngày BMI từ 35 – 40: 1000 kcal/ngày BMI từ 40 trở lên: 800 kcal/ngày Giữ lối sống năng động và tăng cường tập luyện thể dục thể thao, tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Những việc nên làm khi xây dựng thực đơn cho người thừa cân béo phì: Đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, người thừa cân, béo phì hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như: thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ. Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: những khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như Canxi, sắt, vitamin E… Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày. Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát. Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày. Cần uống đủ nước (2 – 2,5l/ngày) Nên uống sữa đầu nành, sữa không đường, sữa gầy (sữa bột tách bơ). Không nên uống sữa đặc có đường. Chế biến thức ăn: nên làm các món luộc, hấp và rau trộn salat, hạn chế các món quay, xào.. Nên ăn uống đều đặn, đủ bữa hàng ngày, ăn nhiều vào bữa sáng để tránh ăn vặt trong ngày. Ăn chậm, nhai kĩ khi ăn. Những việc không nên làm khi xây dựng thực đơn cho người thừa cân béo phì: Người thừa cân, béo phì không nên ăn: – Các thực phẩm nhiều chất béo: bơ, mỡ, thịt ba chỉ, thịt mỡ, nước luộc thịt… – Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán.. – Các thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…, – Các thực phẩm chế biến sẵn như các đồ fastfood, thịt hộp, xúc xích, nước ngọt, mì ăn liền… – Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt… – Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê… Không nên bỏ bữa, không để quá đói, vì nếu bị quá đói sẽ ăn nhiều trong các bữa sau làm mỡ tích lũy nhanh hơn. Không nên ăn muộn và buổi tối trước khi đi ngủ. Thân!