Chào chị, Cảm ơn chị đã tin tưởng chia sẻ tình trạng của mình với bác sĩ của Dai-ichi Life Việt Nam. Mệt mỏi, buồn ngủ mặc dù ngủ đủ giấc là vấn đề khá phổ biến và có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Bác sĩ sẽ giải thích chi tiết giúp chị hiểu hơn về các nguyên nhân và cách xử trí nhé. 1. Tình trạng chị mô tả là gì? - Mệt mỏi kéo dài và cảm giác buồn ngủ dù ngủ đủ thời gian cho thấy giấc ngủ của chị có thể không thực sự chất lượng hoặc có vấn đề tiềm ẩn về sức khỏe cần được lưu ý. 2. Những nguyên nhân thường gặp gây mệt mỏi và buồn ngủ mặc dù đã ngủ đủ: a. Rối loạn giấc ngủ chất lượng thấp: • Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không sâu do ngưng thở khi ngủ (ngáy to, thở ngắt quãng). • Các bệnh lý gây đau hoặc khó chịu khi ngủ. • Thói quen ngủ không đều, lệch múi giờ, ngủ quá nhiều hoặc quá ít. • Sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy tính, ti vi trước khi ngủ. Ánh sáng xanh sẽ làm mắt nhận ánh sáng xanh →não hiểu rằng trời vẫn sáng → ức chế tiết melatonin → ngủ không sâu, thậm chí đảo lộn chu kỳ giấc ngủ b. Thiếu máu: • Thiếu sắt, thiếu vitamin B12, hoặc các loại thiếu máu khác làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến các mô, dẫn đến mệt mỏi kéo dài. c. Rối loạn tuyến giáp: • Suy giáp làm giảm chuyển hóa, gây mệt mỏi, tăng cảm giác buồn ngủ. • Cường giáp cũng có thể làm bạn cảm thấy mệt do rối loạn nội tiết. d. Bệnh lý tâm thần kinh • Trầm cảm, lo âu hoặc stress kéo dài cũng khiến bạn cảm giác mệt mỏi, giảm năng lượng. e. Bệnh lý mạn tính: • Đái tháo đường, bệnh gan, thận, tim mạch, hoặc các bệnh phổi mạn tính có thể gây suy nhược và mệt mỏi. g. Thiếu dinh dưỡng hoặc rối loạn chuyển hóa: • Thiếu vitamin D, kẽm, hoặc các yếu tố dinh dưỡng quan trọng cũng ảnh hưởng tới năng lượng và sức khỏe chung. h. Tác dụng phụ của thuốc: • Một số loại thuốc có thể làm bạn buồn ngủ hoặc mệt mỏi như thuốc an thần, thuốc chống dị ứng, thuốc huyết áp. I. Đặc biệt với tuổi của mình, nữ 35 tuổi — đang trong giai đoạn có thể bắt đầu rối loạn nội tiết nhẹ, đặc biệt là estrogen-progesterone ( hormon nữ). Hormone ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ, năng lượng và cả tâm trạng nữa 3. Khi nào chị nên đi khám? Chị nên đi khám bác sĩ chuyên khoa nội tổng quát nếu: • Tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ kéo dài trên 2 tuần mà không cải thiện. • Có thêm các triệu chứng khác như đau ngực, khó thở, sút cân, sốt, đau đầu nhiều, thay đổi tâm trạng. • Chị nghi ngờ bị ngưng thở khi ngủ hoặc có biểu hiện rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. • Chị đã thử thay đổi thói quen sinh hoạt mà không đỡ. 4. Lời khuyên bước đầu giúp chị có thể áp dụng: • Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn, ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. • Không dùng các chất như: Cafein có ở cà phê, nước tăng lực. Hoặc trà xanh, rượu bia • Tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. • Ăn uống cân đối, đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là SẮT , VITAMIN NHÓM B • Ghi lại nhật ký giấc ngủ và triệu chứng để cung cấp cho bác sĩ khi đi khám. 5. Chế độ ăn gợi ý hỗ trợ cải thiện mệt mỏi & giấc ngủ cho nữ giới: ✅ Nhóm thực phẩm nên tăng cường: a. Thực phẩm giàu tryptophan – giúp tăng tổng hợp serotonin & melatonin (cải thiện giấc ngủ): • Chuối, sữa ấm, yến mạch, trứng, hạt bí, hạt hướng dương, đậu nành, đậu hũ b. Thực phẩm hỗ trợ điều hòa hormone nữ: • Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (isoflavone): giúp cân bằng estrogen tự nhiên • Hạt lanh, mè đen, hạt chia: giàu phytoestrogen • Cá béo (cá hồi, cá thu): giàu omega-3, tốt cho thần kinh và nội tiết c. Rau củ quả tươi giàu chất chống oxy hóa và chất xơ: • Rau xanh đậm (rau bina, cải bó xôi), cà rốt, bí đỏ, quả mọng, cam quýt d. Thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, acid folic: hỗ trợ phòng thiếu máu – một nguyên nhân mệt mỏi thường gặp: • Gan động vật, thịt nạc đỏ, trứng, đậu lăng, rau xanh e. Vitamin D & Magie: giúp cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu • Nấm, trứng, cá hồi, hạnh nhân, bơ, sữa 🚫 Thực phẩm nên hạn chế: • Caffeine (trà đặc, cà phê, nước tăng lực), đặc biệt sau 14h • Đường đơn, thực phẩm chế biến sẵn: gây dao động đường huyết, làm tăng mệt mỏi • Rượu và thuốc lá: ảnh hưởng xấu đến chu trình ngủ và nội tiết • Đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng vào buổi tối: gây khó ngủ 💡 Mẹo nhỏ: • Nên ăn nhẹ buổi tối, tránh ăn sát giờ ngủ. • Có thể dùng 1 ly sữa ấm không đường trước khi ngủ để hỗ trợ thư giãn thần kinh. • Cân nhắc bổ sung viên tổng hợp chứa sắt – vitamin nhóm B – vitamin D nếu chế độ ăn không đủ, nhưng cần có chỉ định của bác sĩ. Nếu cần, chị có thể đến khám tại các cơ sở y tế để được tư vấn và làm các xét nghiệm cần thiết như công thức máu, chức năng tuyến giáp, đường huyết, và khảo sát giấc ngủ (nếu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ). Ngoài ra để được hỗ trợ tốt hơn chị có thể đặt lịch với bác sĩ qua Dai-ichi Connect với hình thức chat hoặc video call. Chúc chị sớm cải thiện sức khỏe và có giấc ngủ thật ngon!