Vai trò dinh dưỡng của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là gì? 

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì bị phân hủy thành các phân tử đường như đa số các carbohydrate khác, chất xơ lại di chuyển qua cơ thể dưới dạng không được tiêu hóa. Nó góp phần điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu. 

Chất xơ chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.  

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Làm thế nào để ta xác định lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Tính trung bình, hầu hết mọi người cần khoảng 18g/ngày. Đối với trẻ em, lượng trung bình nên bổ sung mỗi ngày cho trẻ em như sau: 

• 2-5 tuổi: khoảng 15g
• 5-11 tuổi: khoảng 20g
• 11-16 tuổi: khoảng 25g
• 16-18 tuổi: khoảng 30g

Có bao nhiêu loại chất xơ? 

Có hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - và cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe:  

• Chất xơ không hòa tan: Chất xơ có khả năng không hòa tan trong nước và tạo thành khối lượng lớn trong phân, ngăn ngừa táo bón.  
• Chất xơ hòa tan: Chất xơ có thể hấp thụ nước, tạo thành một chất giống như gel trong hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. 

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe 

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Cụ thể, ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: 

Ngăn ngừa bệnh tim mạch 

Một số nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã xem xét tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp. 

Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các tình trạng này 

Đó là bởi vì chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. 

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt hơn, hạn chế các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa 

Chất xơ từ trước đến nay được biết là yếu tố quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi trong cơ thể. Không chỉ vậy, nó cũng khuyến khích hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. 

Theo một đánh giá năm 2015, chất xơ trong thực phẩm sau khi đi vào cơ thể sẽ làm tăng khối lượng phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm thời gian chất thải ở bên trong ruột. 

Theo một đánh giá năm 2009, bổ sung chất xơ thường xuyên trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đến rối loạn tiêu hóa, giúp hạn chế nguy cơ mắc phải tình trạng loét đại trực tràng, thoát vị đĩa đệm, trào ngược dạ dày thực quản và trĩ.  

Một đánh giá năm 2019 cho biết lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng của một người. 

Tốt cho người bị tiểu đường 

Tiểu đường là một bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Chế độ ăn uống hợp lý, nếp sống năng động có thể giúp giữ bình thường đường trong máu. Dinh dưỡng là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn.  

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. 

Thực phẩm có chất xơ  có nhiều khả năng bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%.  

Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL. Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, .... 

Hỗ trợ giảm cân 

Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng. 

Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ sẽ tăng giảm cân và tuân thủ hạn chế calo trong chế độ ăn uống của họ. 

Hạn chế nguy cơ ung thư ruột già (đại tràng)

Ung thư ruột già ngày càng xuất hiện nhiều do đời sống ngày càng cao. Vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư ruột già.  

Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hoà loãng hay vô hiệu hoá tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột.  

Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng. 

Nguồn: medicalnewstoday.com