Tư thế nằm gác chân lên tường giúp hạn chế thoát vị đĩa đệm và suy giãn tĩnh mạch

Tư thế gác chân lên tường, hay còn gọi là Viparita Karani trong tiếng Phạn (Ấn Độ) là một tư thế yoga phục hồi (yoga restorative) được khoa học kiểm chứng rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ.  

Đây là phương pháp lý tưởng khi cẳng chân hay bàn chân bị sưng do bị bỏng, ngồi một chỗ quá lâu (trên máy bay, xe khách) hay do tình trạng sức khoẻ. 

Lợi ích của tư thế nâng chân lên tường 

Thư giãn 

Khi bạn nằm ngửa ở tư thế này kết hợp với việc kiểm soát nhịp thở khiến cho cơ thể bạn sẽ được điều hòa, chậm lại. Điều này thể hiện ở việc nhịp tim giảm xuống, tạo ra phản ứng thư giãn và nhờ đó, giúp giảm lo lắng, căng thẳng và mất ngủ. 

Tạo điều kiện thuận lợi cho việc lưu thông tĩnh mạch và tăng tuần hoàn 

Nâng cao chân thúc đẩy quá trình thoát nước, tránh được sự tích tụ chất lỏng dư thừa. Ngoài ra, ở tư thế này, trọng lực tạo điều kiện cho máu trở lại tim, từ đó, hỗ trợ tích cực cho việc lưu thông.  

Ở tư thế gác chân lên tường, tế bào bạch cầu cũng có thể lưu chuyển tốt hơn.   

Làm dịu bàn chân, đặc biệt hữu ích cho những người bị sưng chân hoặc chuột rút 

Đưa chân thẳng lên từ lâu đã được biết đến như một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm sưng và đau các chi dưới.

Tư thế này có thể ứng dụng để giảm các triệu chứng tê hoặc chuột rút sau khi đi máy bay, hoạt động thể chất hoặc do các tác động bất lợi của việc ngồi/ đứng quá lâu trong ngày. 

Giảm căng thẳng lưng dưới, xoa dịu vùng thắt lưng 

Áp lực được giải phóng khỏi cột sống ở tư thế nằm ngửa (đặc biệt là trên giường hoặc đệm), giúp lưng khỏi căng tức. 

Thư giãn vùng xương chậu 

Các cơ và xương vùng chậu thả lỏng và thư giãn một cách tự nhiên ở tư thế này (đặc biệt là khi bạn đặt thêm một tấm đệm dưới khung xương chậu). Điều này rất có lợi trong việc ngăn chặn những bệnh lý phổ biến như  thoát vị đĩa đệm, … 

Ngoài ra, tư thế này còn có một số lợi ích tuyệt vời khác như: 

• Thư giãn tinh thần  
• Cải thiện chức năng hoạt động của tuyến giáp  
• Tăng năng lượng cho cơ thể  
• Tốt cho người bị giãn tĩnh mạch  
• Cải thiện hệ tiêu hoá  
• Tốt cho người bị trầm cảm nhẹ  
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ  
• Cân bằng huyết áp   

Một số nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng các tư thế yoga phục hồi (đặc biệt là tư thế gác chân lên tường) có thể có lợi cho những người đang gặp phải những tình trạng dưới đây: 

• Đau cơ mãn tính 
• Bệnh về tĩnh mạch 
• Ung thư 
• Trong thời kỳ mãn kinh 

Cách thực hiện 

Bạn có thể đặt một chiếc gối, chăn gấp gọn hoặc gối ôm dưới hông. Nâng cao phần lưng dưới giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn, hông cũng có thể đặt sát gần vào tường. Dần dần điều chỉnh cho đến khi thấy thoải mái. 

Duỗi thẳng đầu gối đến mức độ bạn thấy thư giãn. Có thể đặt một chiếc gối nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và bức tường. Bạn cũng có thể đặt gối hoặc chăn gập dưới gáy.

Có một vài biến thể khác của tư thế gác chân lên tường như động tác Đập cánh bướm để giãn phần hông và đùi trong. Từ hai chân gác trên tường, bạn thu chân lại sao cho hai gan bàn chân áp vào nhau, đầu gối gập lại và tay bạn chạm vào, giữ ở phần bàn chân chạm nhau. Nâng cùng lúc hai đầu gối lên và lại hạ xuống áp vào tường.  

Lời khuyên của chuyên gia: Những trường hợp nào không nên tập tư thế gác chân lên tường? 

Cố gắng không đưa cơ thể về một góc 90 độ mà tùy vào độ giãn của các vùng cơ xương. Trong trường hợp bạn cố quá sức, sự lưu thông và tuần hoàn ở hông sẽ bị cản trở, các cơ sẽ căng hơn. Thay vào đó, hãy trượt hông cách tường vài cm, đồng thời nâng cao hông bằng cách đặt một tấm đệm dưới xương cùng. 

Bạn có thể cảm thấy hơi tê cẳng và bàn chân khi gác chân lên tường quá lâu. Khi đó, hãy từ từ co đầu gối lại về phía ngực trước khi quay lại tư thế ban đầu.  

Hoặc bạn có thể rung chân trên tường để máu tuần hoàn đều hơn. 

Những trường hợp sau đây không nên thực hiện động tác này: 

Có vấn đề về tuần hoàn máu lên não 

• Mắc bệnh Glaucoma 
• Bị thoát vị bẹn 
• Cao huyết áp 
• Đang bị hành kinh (đặc biệt là những ngày đầu của chu kỳ kinh nguyệt) 

Nguồn: doyou.com

Tải app eDoctor ngay để tham khảo nhiều kiến thức bổ ích mỗi ngày: https://dl.edoctor.io/taiapp