Thực phẩm tốt cho phụ nữ trong thời gian thai kỳ

Trong thời gian mang thai, nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của mẹ cao hơn rất nhiều so với bình thường nhằm phục vụ cho việc nuôi dưỡng thai nhi.  

Một điều rất quan trọng đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai chính là bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết và cân bằng giữa các nhóm chất với nhau. Cụ thể, chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai nhất định phải cung cấp 4 nhóm chất như sau: 

• Chất bột đường (carbohydrate) 
• Chất đạm (protein) 
• Chất béo (lipid) 
• Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất 

Theo đó, dưới đây là những nguồn thực phẩm hỗ trợ bổ sung chất dinh dưỡng giúp cả mẹ và thai nhi khỏe mạnh. 

Sản phẩm từ sữa 

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhai đang phát triển. Chính vì vậy, các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua nên được bổ sung. 

Những sản phẩm này chứa hai loại protein chất lượng cao là casein và whey, rất có lợi cho mẹ. Không chỉ vậy, sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất, đồng thời mang lại một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magie và kẽm. 

Nếu bạn không dung nạp được lactose trong sữa, bạn có thể thay thế bằng sữa chua. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác. Ngoài ra, một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. 

Các loại đậu 

Các loại đậu, bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng, ... là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi - những dưỡng chất mà cơ thể mẹ cần một lượng gần như gấp đôi so với bình thường. 

Trong đó, folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9), rất quan trọng đối với cả mẹ và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu. 

Cụ thể, mẹ sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày. Đây thực sự là một thách thức rất lớn, nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp người mẹ đạt được điều đó, tuy nhiên, cần lưu ý bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ. 

Khoai lang

Khoai lang là nguồn thực phẩm rất giàu beta carotene - một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. 

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Tuy nhiên, cần chú ý rằng những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt nội tạng, có thể gây ra độc tính. 

Một điều may mắn rằng, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp mẹ no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Điều này thực sự rất hữu ích nếu chứng táo bón khi mang thai xảy ra. 

Cá hồi

Được hun khói trên bánh mì tròn nguyên cám, nướng teriyaki, hoặc nướng trong pesto, cá hồi là một thực phẩm không những mang lại cho mẹ bữa ăn ngon miệng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho quá trình mang thai. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. 

Đây là một dưỡng chất vô cùng hữu ích đối với việc phát triển não bộ và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp tăng chiều dài thai kỳ. Không chỉ vậy, omega-3 còn chứa nhiều trong các loại hải sản.  

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn những loại hải sản có chứa nhiều thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác như cá kiếm, cá thu, cá ngừ mắt to, …  

Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.

Trứng

Một quả trứng cỡ lớn thường chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. 

Không chỉ vậy, trứng là một nguồn tuyệt vời của choline - một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ, tác động mạnh mẽ đến sự phát triển trí não bộ của bé và giúp ngăn ngừa các bất thường phát triển của não cũng như cột sống. 

Cụ thể, một quả trứng hoàn toàn chứa khoảng 147 miligam (mg) choline. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được lượng choline khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi mang thai. 

Bông cải xanh và các loại rau có lá sẫm màu 

Điều này không quá ngạc nhiên, bông cải xanh và các loại rau xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà một thai phụ cần. Những dưỡng chất chứa trong các loại thực phẩm này bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. 

Thêm rau xanh vào khẩu phần ăn mỗi ngày là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và hạn chế tình trạng táo bón. Các loại rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân. 

Các lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Họ là một kho của lòng tốt xanh.

Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. Các loại rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Hãy thử công thức Florentine trứng cải xoăn này hoặc trộn một ít rau bina vào một ly sinh tố xanh và bạn thậm chí sẽ không biết nó có trong đó.

Thịt nạc và các loại thịt cung cấp nhiều protein

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều là những chất mẹ cần với số lượng cao hơn khi mang thai. 

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Mẹ sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của mẹ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. 

Lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác. 

Đặc biệt, bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông có thể giúp tăng khả năng hấp thụ. 

Quả mọng  

Quả mọng là nguồn cung cấp nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa rất dồi dào. Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu. 

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là việt quất, mâm xôi, dâu tây, ...  

Ngũ cốc nguyên hạt 

Không giống như các loại tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.  Một số ngũ cốc nguyên hạt tốt cho mẹ khi mang thai bao gồm yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mì và lúa mạch, …  

Bơ

Đây là một thực phẩm chứa nhiều axit béo không bão hòa, giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. 

Do hàm lượng chất béo lành mạnh, folate và kali cao nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ. 

Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bé và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống. 

Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối. 

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô có nhiều calo, chất xơ, sắt, kali và các loại vitamin cũng như khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không chứa thành phần nước. 

Trong đó, có thể kể đến mận khô - một loại trái cây sấy rất giàu chất xơ, kali và vitamin K, là thuốc nhuận tràng tự nhiên và hữu ích trong việc giảm táo bón; hoặc là quả chà là với hàm lượng chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật dồi dào. 

Dầu gan cá 

Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết - một thực phẩm rất giàu axit béo omega-3, EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. 

Bổ sung dầu cá còn có thể giúp mẹ tránh khỏi sinh non. Ngoài ra, dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D. Một muỗng canh (tương đương 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày, cũng như hàm lượng lớn vitamin D và vitamin A. 

Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho bé. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu. 

Nguồn: healthline.com