Thay đổi 4 thói quen sau để cải thiện chất lượng sống

Cuộc sống hiện đại với những áp lực gia tăng từ gia đình và xã hội, khiến cho nhiều người gặp các căn bệnh từ stress, lối sống tiêu cực. Hiện nay rất nhiều người đang duy trì và đảm bảo lối sống lành mạnh cho cơ thể trên nên khỏe mạnh hơn. Vậy lối sống lành mạnh là gì? Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Ăn uống

Mỗi bữa ăn lành mạnh là một khối xây dựng trong phong cách ăn uống lành mạnh của bạn. Đảm bảo bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong ngày. Hãy biến trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa và protein trở thành một phần của bữa ăn chính và bữa phụ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa và natri. Bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích để biết một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho chính bạn và gia đình.

Cần ăn bao nhiêu thức ăn để có một chế độ ăn uống lành mạnh?

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho chúng ta lượng năng lượng phù hợp (calo hoặc kilojoules), từ thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là nơi lượng calo thu vào từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể sử dụng. Chúng ta cần lượng calo này để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ và di chuyển, nhưng cũng cho tất cả các chức năng của cơ thể mà chúng ta có thể không nghĩ đến. Các quá trình như thở, bơm máu quanh cơ thể và suy nghĩ cũng cần đến calo.

Vì vậy, thực phẩm và đồ uống cung cấp lượng calo chúng ta cần cho cuộc sống hàng ngày, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần trong một khoảng thời gian sẽ gây tăng cân. Điều này là do, bất kỳ lượng calo thừa nào chúng ta tiêu thụ nhưng chúng ta không sử dụng, sẽ chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Ngoài ra còn có một mối quan tâm lớn về tình trạng béo phì ở trẻ em, khi cứ 3 trẻ em từ 4-5 tuổi thì có 1 trẻ em trong độ tuổi 10-11 bị thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân khi còn nhỏ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư khi trưởng thành. Vì vậy, duy trì một trọng lượng hợp lý là thực sự quan trọng cho sức khỏe.

Bạn cần bao nhiêu năng lượng từ thức ăn và đồ uống phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn. Nhưng, trung bình: phụ nữ nên có khoảng 2000 calo mỗi ngày, ở nam giới là khoảng 2500 Calo mỗi ngày.

Thực phẩm cần có trong thực đơn hàng ngày

Trái cây và rau quả: “Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày”

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ?

• Một phần = 80g
• Một phần trái cây sấy khô = 30g
• Một phần nước trái cây / sinh tố 100% không đường = 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp mỗi ngày

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Tất cả trái cây và rau quả, bao gồm cả các loại tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp và ép trái cây.
• Mỗi loại khô và nước ép chỉ được tính tối đa là 1 trong 5 ngày của bạn.
• Khoai tây không thuộc nhóm này. Chúng được bao gồm trong nhóm carbohydrate giàu tinh bột.

Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác

Chúng ta nên căn cứ vào các bữa ăn của mình với tinh bột. Nhóm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Khoai tây, bánh mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống, mì, ngô, bột ngô, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, ngọc trai, khoai lang và cây

Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Chúng ta nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống của chúng ta mỗi ngày.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Sữa, pho mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem pho mát, các loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hòa.

Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác

Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70g).

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Thịt và gia cầm, cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ, các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu khác, và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ hoặc mycoprotein..

Dầu và chất phết

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan trong chất béo, vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ. vì chúng có nhiều calo

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Dầu không bão hòa (dầu thực vật, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và dầu hướng dương).
• Bánh bông lan mềm làm từ dầu không bão hòa Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.
• Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dầu dừa hoặc bơ.
• Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Thực phẩm nên ăn hạn chế ăn

Nếu bạn chọn đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, chúng nên được tiêu thụ với số lượng ít thường xuyên. Phần lớn đang tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường
• Sô cô la và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy, bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường ăn, xi-rô và mật ong, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên giòn và bánh quy, nước sốt và nước thịt đậm đà, bơ và bơ, kem và kem, sốt mayonnaise, đồ chiên và nước ngọt có đường
• Thay vì phết bơ, mứt, mứt cam hoặc mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, hãy thử phết ít chất béo hoặc chuối cắt lát.
• Hãy ăn bánh nướng trái cây nguyên cám, bánh trái cây hoặc bánh yến mạch thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh quy.
• Nếu bạn như đồ uống có ga tại sao không thử pha loãng một lượng nhỏ nước trái cây với nước có ga.

Giấc ngủ

Xây dựng giờ giấc ổn định 

Ngủ – thức vào một giờ nhất định mỗi ngày, cả ngày cuối tuần sẽ giúp bạn tạo ra vòng sinh học tự nhiên cho cơ thể. Nếu định dậy trễ vào cuối tuần, hãy cố thức dậy vào giờ như mọi ngày hay muộn nhất là vào một giờ và sau đó và ngủ tiếp 

Đi ngủ đúng giờ 

Để tạo lập cho mình một thói quen tốt bạn nên nghiêm khắc với bản thân đi ngủ đúng giờ. Theo các bác sĩ khuyến cáo thì khoảng thời gian từ 22-23h là khoảng thời gian tốt nhất bạn nên lên giường ngủ (dành cho người trưởng thành). Nếu thức quá khuya sẽ dễ dần đến tình trạng mất ngủ, hoặc việc sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, laptop, smartphone...thì các tia ánh sáng xanh sẽ kích thích hocmon cơ thể hoạt động và khó có thể chìm vào giấc ngủ. Bạn nên tắt tất các các thiết bị điện tử khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi lên giường đi ngủ nhé. 

Ngủ ngắn để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể 

Từ 2-4 giờ chiều là khoảng thời gian mà hầu hết mọi người rơi vào trạng thái không tỉnh táo, minh mẫn. Một giấc ngủ ngắn 30 phút sẽ hồi phục năng lượng hiệu quả hơn. Đối với nhân viên văn phòng phải ngòi làm việc hàng giờ trên máy tính nên thời gian nghỉ trưa là tốt nhất để các bạn có thể tận dụng cho giấc ngủ ngắn, dù ít hay nhiều chỉ cần chợp mắt được bạn sẽ giúp bạn trở lại với công việc tốt hơn đấy nhé. 

Thức dậy vào 1 giờ cố định mỗi ngày 

Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ tự động thức dậy mà không cần báo thức. Nếu bạn thường thức giấc không đúng giờ thì đó là dấu hiệu bạn bị thiếu ngủ, bạn hãy sắp xếp công việc và đi ngủ sớm hơn.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính trước khi ngủ

ánh sáng xanh có thể sẽ gây rối loạn hormone giấc ngủ của cơ thể khi nhìn màn hình trong bóng tối, đặc biệt là làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Uống nước

Uống nhiều nước giúp tống chất độc ra khỏi cơ thể. Đồng thời cũng giúp bạn có đủ nước dự trữ, cung cấp độ ẩm cần thiết cho da và cơ thể bạn.

Trong cuộc sống thường ngày, khá dễ dàng để duy trì một cơ thể đủ nước. Trong suốt nhiều năm qua, các chuyên gia đã không ngừng khuyên rằng người trưởng thành nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, ngày nay, con số này đã có sự điều chỉnh chút ít, người ta cho rằng lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc phần lớn vào trọng lượng cơ thể và môi trường. Nam giới nên uống 2.5 - 3.7 lít nước mỗi ngày, và nữ giới khoảng 2 - 2.7. Con số này có thể cao hoặc thấp hơn tùy vào mức độ khỏe mạnh, năng động, có tuổi, hay nóng bức.  

Ngoài ra, nước trong thức ăn chiếm khoảng 1/5 lượng H20 ta hấp thụ mỗi ngày. Các loại rau quả như dâu tây, dưa chuột, thậm chí, bông cải xanh có hơn 90% là nước. Những thực phẩm này có thể cung cấp đồng thời nước, dưỡng chất và chất xơ.  

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống đủ nước giúp giảm nguy cơ đột quỵ, kiểm soát bệnh tiểu đường, và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nhìn chung, việc uống đủ nước mang đến những công dụng to lớn đối với suy nghĩ và hoạt động thường ngày của bạn. Chính vì vậy, đừng xem nhẹ việc uống nước, hãy uống đúng và đủ theo nhu cầu của cơ thể.

Thể dục

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Tập thể dục giúp hạn chế các vấn đề sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, cung cấp năng lượng, giúp giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, còn có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng cơ thể hợp lý và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Việc thêm hoạt động tập thể dục vào cuộc sống thường nhật sẽ đem lại nhiều lợi ích. Tập thể dục có thể:

• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, loãng xương, tiểu đường và béo phì.
• Giúp giữ cho các khớp xương, gân và dây chằng linh hoạt; giúp cho việc vận động trở nên dễ dàng.
• Làm giảm một số tác dụng của lão hóa, đặc biệt là viêm khớp.
• Giữ tinh thần sảng khoái và giúp điều trị trầm cảm.
• Làm giảm căng thẳng và lo lắng.
• Làm tăng sức khỏe và sức bền.
• Giúp giấc ngủ ngon hơn.
• Giúp duy trì trọng lượng phù hợp bằng cách tăng quá trình trao đổi chất (đồng nghĩa với việc tăng tỷ lệ đốt cháy calo).

Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Kết hợp các hoạt động hàng ngày, tập luyện chính thức và chơi thể thao để có được bài tập chuyển hóa tim mạch cần thiết cho sức khỏe.

Tùy nhu cầu bạn muốn cải thiện mà chọn lựa nhưng môn thể dục, thể thao tập luyện như: yoga, gym, aerobic, Kick-boxing hoặc các môn thể thao như đá bóng, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội,..

Nguồn: eDoctor tổng hợp

Liên hệ đến hotline 1900 6115 để được tư vấn.

Tải ngay ứng dụng eDoctor để nhận thông tin sức khỏe mỗi ngày:

• Android: https://edr.vn/taiapp-Android
• IOS: https://edr.vn/taiapp-IOS