Phòng ngừa chấn thương vai và cánh tay khi tập luyện

Một số chấn thương vai và cánh tay thường xuất hiện trong quá trình luyện tập 

Viêm gân khớp vai 

Khớp vai là khớp có biên độ vận động lớn nhất cơ thể nên rất dễ bị chấn thương. Hầu hết những chấn thương ở khớp vai là do quá tải hoặc tập luyện động tác ném đẩy quá nhiều. 

Trật khớp vai 

Trật khớp vai xảy ra khi chỏm xương cánh tay trật khỏi ổ chảo xương bả vai. Đây là chấn thương vùng vai rất thường gặp. 

Khi bị trật khớp vùng vai, bạn sẽ cảm thấy đau dữ dội và bầm tím ở vùng vai. Khớp vai lúc đó sẽ không di chuyển được như bình thường.  

Viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay 

Biểu hiện của bệnh là đau nhức phía bên ngoài khuỷu tay. Tình trạng đau sẽ trở nên khi được nghỉ ngơi. Nếu bệnh nhân vẫn tiếp tục vận động sẽ làm cho tình trạng chấn thương nghiêm trọng hơn. Nguyên nhân gây viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay là do vận động quá mức, khi chơi các môn thể thao có những động tác chuyển động lặp đi lặp lại như đánh golf, tennis, cầu lông, bóng bàn,... 

Gãy xương đòn 

Những vị trí xương dễ gãy nhất là vùng xương đòn rồi đến đầu trên xương cánh tay. Khi chấn thương xảy ra, bạn sẽ cảm thấy đau nhức dữ dội, đồng thời có dấu hiệu bầm tím xung quanh vùng chấn thương, hoặc thậm chí không thể nhấc cánh tay lên.  

Làm thế nào để ngăn ngừa những chấn thương ở vai và cánh tay khi tập luyện? 

Khởi động cơ thể đúng kỹ thuật và đủ thời gian 

Không chỉ riêng những chấn thương vai và cánh tay, bất kỳ chấn thương nào trong quá trình tập luyện cũng có thể ngăn ngừa được nhờ việc làm nóng cơ thể đúng kỹ thuật trước khi tập. 

Tương tự như việc thi đấu, khởi động kỹ trước khi tập luyện là yếu tố cần thiết để cơ thể trở nên dẻo dai, tăng nhiệt độ bắp cơ, tăng lượng oxy và khả năng lưu thông máu, tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, tăng khả năng vận động của các khớp. Nhờ như vậy, bạn sẽ tránh được  nguy cơ rách dây chằng và ngăn ngừa chấn thương ở các khớp.  

Một số động tác để làm nóng cơ thể mà bạn có thể tham khảo là: 

• Chạy bộ chậm tại chỗ, chạy bước nhỏ, thả lỏng  
• Nghiêng người sang trái, phải; vươn dài người  
• Xoay khớp vai, cổ tay, cổ chân và khớp cổ 
• Chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông 

Thời gian làm nóng, khởi động kéo dài 15-30 phút. Không nên khởi động quá sớm trước khi chơi thể thao vì sẽ mất tác dụng sau 30 phút nếu không hoạt động thể thao ngay sau đó. 

Không bỏ qua việc “thư giãn” và “làm nguội” cơ thể 

Đây thường là phần bị xem nhẹ hay bỏ qua sau khi vận động thể thao, mặc dù nó mang lại những lợi ích rất lớn trong việc phòng ngừa chấn thương cả phần cứng và những mô mềm. Mục tiêu của làm nguội là giúp giảm dần nhịp tim, tái tuần hoàn máu, cung cấp oxy cho cơ bắp, giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động, thải trừ những chất độc cho cơ, hạn chế tình trạng mỏi cơ.  

Trong quá trình “làm nguội” cơ thể, bên cạnh kéo giãn nhẹ nhàng, việc xoa bóp đúng cách cũng rất quan trọng, hỗ trợ làm thư giãn hoàn toàn sợi cơ, nhất là những vùng bị co rút và dễ chấn thương.  

Xây dựng chế độ ăn uống đủ dưỡng chất 

Không thể phủ nhận rằng, chế độ ăn uống ảnh hướng rất nhiều đến sức khỏe. Nếu ăn uống không đủ dinh dưỡng, chúng ta rất khó hồi phục sức khỏe sau khi hoạt động thể thao và dễ bị chấn thương. 

Cụ thể, bạn cần đảm bảo đủ những dưỡng chất cơ bản, bao gồm tinh bột giúp nạp nhiên liệu cho cơ, chất đạm giúp tái tạo cơ bắp, các vitamin và chất vi khoáng giúp hỗ trợ các hoạt động tế bào cơ.  

Đặc biệt, nhất định phải uống đủ nước để đảm bảo khả năng lưu thông máu và vận chuyển chất dinh dưỡng đến từng tế bào trong cơ thể.