Những tư thế ngủ tốt cho sức khỏe, hỗ trợ điều trị đau lưng dưới

Đau lưng dưới không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn có thể “làm phiền” giấc ngủ của bạn. Nguyên nhân của việc đau lưng dưới có thể vì bạn thường phải vận động nặng, ngồi không đúng cách hoặc tư thế ngủ sai. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần cải thiện lối sống của mình, hạn chế khuân vác vật nặng, chế độ tập và nghỉ ngơi hài hòa, không tập quá sức. Đặc biệt, đối với các tư thế ngủ, bạn có thể tham khảo những chia sẻ dưới đây.  

Những tư thế ngủ giúp bạn ngủ sâu và điều trị đau lưng dưới

Các tư thế ngủ có thể hỗ trợ điều trị đau lưng rất hiệu quả và đảm bảo một giấc ngủ ngon. Trong đó, điều quan trọng lúc ngủ là phải duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm trên giường. Bạn hoàn toàn có thể làm điều này bằng cách đảm bảo đầu, vai và hông thẳng hàng và lưng được hỗ trợ bằng gối ôm hoặc các vật mềm mại.  

Mỗi người ngủ khác nhau, bạn có thể chọn cho mình một cách ngủ phù hợp để ngủ ngon hơn và giảm đau lưng. 

Nằm ngửa với gối hỗ trợ 

Đây thường được xem là tư thế ngủ tốt nhất cho lưng vì giúp phân bổ đều lực tác động của toàn cơ thể lên phần lưng, giảm thiểu các điểm áp lực và đảm bảo sự liên kết của đầu, cổ và cột sống.  

Bên cạnh đó, ngủ trong tư thế nằm ngửa giúp ngăn ngừa đau cổ và đau lưng, giảm trào ngược axit ở dạ dày – ruột, giảm thiểu tối đa các nếp nhăn. Tuy nhiên, ngủ ở tư thế này rất dễ bị ngáy.  

Các chuyên gia khuyến khích, bạn nên đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối có thể hỗ trợ thêm và giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Cụ thể, bạn cần: 

• Nằm thẳng lưng đối mặt với trần nhà và tránh xoay đầu sang một bên. 
• Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ. 
• Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối. 

Nếu có bất kỳ khoảng trống nào khác giữa cơ thể và nệm, bạn có thể đặt thêm gối nhỏ để lấp đầy, miễn sao đảm bảo cơ thể nằm một cách thoải mái nhất.  

Nằm nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối 

Mặc dù nằm nghiêng là một tư thế ngủ phổ biến và thoải mái nhưng lại ảnh hưởng khá nhiều đến cột sống, có thể khiến bạn căng lưng dưới. Để khắc phục điều này, khi ngủ ở tư thế nghiêng chỉ cần đặt một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối. Động tác này nâng phần chân trên lên, giúp khôi phục sự liên kết tự nhiên của hông, xương chậu và cột sống. 

Để áp dụng tư thế ngủ này, bạn cần: 

• Nằm nghiêng sang 1 bên trong tư thế thoải mái nhất. 
• Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ. 
• Kéo nhẹ hai đầu gối lên sau đó đặt một chiếc gối giữa chúng. 

Những người có thói quen ngủ nghiêng về phía trước cũng có thể thử ôm một chiếc gối lớn vào ngực và bụng để giúp ngủ ngon và giữ cho lưng thẳng hàng. 

Ngủ trong tư thế “thai nhi” 

Tư thế thai nhi cuộn tròn là giải pháp giúp ích cho những người bị thoát vị đĩa đệm và phụ nữ mang thai rất tốt. Đó là vì, khi nằm nghiêng, giữ đầu gối ôm vào ngực làm giảm sự uốn cong của cột sống và giúp mở các khớp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo cơ thể luôn thả lỏng một cách thoải mái nhất, các bộ phận trên cơ thể không bị đè nén hoặc đang trong tình trạng đau nhức.  

Những điều cần làm khi áp dụng tư thế ngủ này bao gồm: 

• Lên giường và cẩn thận lăn sang một bên, cuộn tròn mình thật dễ chịu. 
• Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ. 
• Kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi lưng tương đối thẳng. 

Những điều cần biết khi chọn nệm và gối 

Nên chọn gối như thế nào?

Các loại gối khác nhau có thể phù hợp với các tư thế ngủ khác nhau. 

Gối đầu phải duy trì tư thế tự nhiên của cổ và giúp hỗ trợ cột sống. Tốt nhất, gối phải thoải mái, thích ứng với các vị trí khác nhau và giữ được hình dạng tổng thể sau khi sử dụng. 

Gối nên được thay 12–18 tháng một lần. 

Đối với tư thế nằm ngửa khi ngủ, bạn nên chọn một chiếc gối mỏng hơn, bởi vì nếu dùng gối dày nâng đầu quá nhiều có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng. 

Những người thích ngủ nghiêng có thể chọn một chiếc gối dày hơn. Một chiếc gối có đệm là một lựa chọn tuyệt vời để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và nệm một cách êm ái nhất. 

Nên chọn nệm như thế nào? 

Nệm cứng thường được khuyên dùng, nhưng có một số bằng chứng cho thấy loại đệm vừa phải có thể tốt hơn cho những người bị đau lưng dưới lâu năm. Nệm quá mềm khiến cơ thể “chìm” sâu xuống dưới, các khớp bị xoắn và cột sống khong giữ được độ cong tự nhiên. 

Có thể sử dụng tấm lót đệm bằng mút xốp để hỗ trợ thêm cho đệm lò xo. Ngoài ra, có thể đặt một tấm ván ép bên dưới nệm để tăng độ vững chắc. Hơn nữa, tốt nhất bạn nên thay đệm 10 năm một lần. 

Nguồn: medicalnewstoday.com