Làm thể nào để cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ sâu và dễ vào giấc hơn?
Mất ngủ là tình trạng không thể đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, do đó khiến giấc ngủ không ngon và cơ thể không được phục hồi. Đây là một vấn đề rất phổ biến, ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, sinh hoạt và công việc của bạn trong ngày. Mất ngủ mãn tính thậm chí có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Vậy làm thế nào để dễ đi vào giấc ngủ hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm? Đọc những chia sẻ bên dưới để hiểu hơn nhé!
Bạn có đang cảm thấy khó vào giấc và thường xuyên mất ngủ?
Một số người phải trằn trọc trước khi đi vào giấc ngủ cho mệt đến đâu. Nhiều người khác thức dậy vào giữa đêm và nằm thao thức hàng giờ, lo lắng xem đồng hồ.
Điều đặc biệt là, bởi vì mỗi người khác nhau cần thời lượng ngủ khác nhau. Chính vì vậy, chứng mất ngủ được xác định bởi chất lượng giấc ngủ và cảm giác sau khi ngủ chứ không phải số giờ ngủ mỗi ngày. Ngay cả khi bạn dành tám giờ ngủ, nếu cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày, bạn có thể đang bị mất ngủ.
Dưới đây là một số biểu hiện phổ biến của chứng mất ngủ:
- Khó đi vào giấc ngủ mặc dù mệt mỏi
- Thức dậy thường xuyên vào ban đêm
- Khó trở lại giấc ngủ khi bị đánh thức
- Ngủ không ngon giấc
- Phải dùng thuốc ngủ hoặc rượu để đi vào giấc ngủ
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
- Ban ngày buồn ngủ, mệt mỏi hoặc cáu kỉnh
- Khó tập trung trong ngày
Một tin tốt dành cho bạn là, hầu hết các trường hợp mất ngủ có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi trong thói quen, chế độ ăn uống, tập luyện hằng ngày.
Tại sao bạn thường xuyên mất ngủ?
Để điều trị đúng cách và chữa khỏi chứng mất ngủ, bạn cần phải biết được nguyên nhân gây ra tình trạng này. Những vấn đề về cảm xúc như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm gây ra một nửa số trường hợp mất ngủ. Tuy nhiên, những hoạt động và chế độ ăn uống thường ngày cũng ảnh hưởng không ít. Khi đã tìm ra nguyên nhân gốc rễ, bạn có thể tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp.
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến có thể khiến bạn mất ngủ:
Những vấn đề về tâm lý, cảm xúc
Tình trạng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ mãn tính. Khó ngủ cũng có thể làm cho các triệu chứng lo âu, căng thẳng và trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.
Các nguyên nhân tâm lý và cảm xúc phổ biến khác bao gồm tức giận, lo lắng, đau buồn, rối loạn lưỡng cực và chấn thương.
Theo đó, áp lực về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm trí hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc chấn thương - chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly dị hoặc mất việc - cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
Ăn quá nhiều vào buổi tối
Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng, một dòng axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, có thể khiến bạn tỉnh táo.
Một số tình trạng về sức khỏe và bệnh lý
Nhiều tình trạng về sức khỏe và bệnh lý có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, bao gồm hen suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp, trào ngược axit, bệnh thận và ung thư. Các bệnh mãn tính cũng là một nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ.
Sử dụng một số loại thuốc có tác dụng phụ dẫn đến mất ngủ
Nhiều loại thuốc kê đơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích ADHD, corticosteroid, hormone tuyến giáp, thuốc cao huyết áp và một số viên uống tránh thai.
Ngoài ra, thuốc cảm lạnh và cúm, thuốc giảm đau có chứa caffeine (Midol, Excedrin), thuốc lợi tiểu và thuốc giảm béo cũng có thể khiến bạn mất ngủ.
Ít vận động
Thiếu hoạt động thể chất có thể là nguyên nhân cản trở giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít hoạt động, càng có khả năng ngủ trưa hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.
Làm thể nào để cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ sâu và dễ vào giấc hơn?
Hai điều quan trọng nhất để chống lại chứng mất ngủ là không gian ngủ và trạng thái của cơ thể. một phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và thói quen thư giãn trước khi đi ngủ quyết định rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Cụ thể, bạn cần lưu ý những điều sau:
Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng vừa đủ, thoải mái và mát mẻ
Tiếng ồn, ánh sáng, phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, nệm hoặc gối không thoải mái đều có thể cản trở giấc ngủ. Thử sử dụng nút bịt tai chống ồn để che tiếng ồn bên ngoài.
Có thể để cửa sổ mở nhẹ hoặc bật quạt, điều hòa ở nhiệt độ vừa để giữ cho căn phòng mát mẻ. Nếu phòng bạn có anh sáng chiếu vào, có thể thử dùng rèm che.
Ngoài ra, cũng nên thử độ cứng của nệm, gối ôm và gối cổ để có giấc ngủ thoải mái.
Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ là một phương pháp giúp hỗ trợ đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Hãy thức dậy vào giờ bình thường vào buổi sáng ngay cả khi bạn đang mệt mỏi hoặc vào cuối tuần.
Điều này sẽ giúp bạn xây dựng được lịch đi ngủ mỗi ngày và khiến cơ thể ý thức được điều đó.
Ngừng xem điện thoại, TV, máy tính ít nhất 1 giờ đồng hồ trước khi ngủ
Màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh làm gián đoạn cơ thể sản xuất melatonin và khiến bạn không có cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, thay vì xem TV hoặc lướt điện thoại, máy tính bảng, máy tính, hãy chọn một hoạt động thư giãn khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
Tránh các hoạt động kích thích và các tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ
Việc kiểm tra các tin nhắn trên mạng xã hội, tham gia các cuộc thảo luận hoặc tranh luận trong gia đình hoặc với bạn bè, đồng nghiệp vào buổi tối đều có thể khiến bạn phải suy nghĩ nhiều hơn, cảm thấy bực tức và khó chịu nên rất khó vào giấc.
Do vậy, tốt nhất nên tạm gác mọi thứ sang một bên, nếu đó là chuyện không quá quan trọng để cơ thể có thể dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, chỉ nên chợp mắt khoảng 15 – 20 phút, hạn chế ngủ quá 30 phút, nhất là ngủ sau 3h chiều.
Không nên uống hoặc ăn quá nhiều trước khi ngủ
Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi ngủ, cơ thể sẽ không thể tiêu thụ được hết lượng thức ăn đã nạp vào và năng lượng chuyển hóa từ những thức ăn đó. Do vậy, rất khó để vào giấc, nhất là khi việc ăn no khiến bạn bị đầy hơi, chướng bụng.
Do vậy, hãy cố gắng ăn tối trong vòng 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ, tránh ăn nhiều và ăn thức ăn giàu chất béo. Hơn nữa, thức ăn cay hoặc có tính axit có thể gây khó chịu cho dạ dày và chứng ợ nóng khiến bạn thức giấc vào ban đêm, do vậy, cần hạn chế.
Ngoài ra, thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh trở thành một vấn đề lớn khiến nhiều người thức giấc và không thể ngủ trở lại.
Không nên dùng đồ uống có cồn hoặc chứa caffeine trước khi ngủ
Thức uống có cồn sẽ khiến bạn cảm thấy đau đầu hơn, do vậy dẫn đến tình trạng ngủ không ngon và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Đối với thức uống chứa caffeine, Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn nên ngừng uống ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Những người nhạy cảm với hợp chất này thậm chí không nên uống trong vòng 6 giờ trước khi ngủ.
Nguồn: helpguide.org
