Làm thế nào để cải thiện tình trạng huyết áp cao?

Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm, có thể dẫn đến những bệnh lý khác như tim và đột quỵ. Tuy nhiên, một điều may mắn là bạn có thể giảm huyết áp bằng những cách tự nhiên mà không cần dùng đến thuốc. 

Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia mà bạn có thể tham khảo để giảm nguy cơ của bệnh cao huyết áp. 

Đi bộ và tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục thường xuyên giúp tim khỏe hơn và bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm áp lực trong động mạch. 

Trên thực tế, 150 phút tập thể dục ở mức độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể. 

Hoặc chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng đã có thể giảm huyết áp của bạn.  

Hạn chế ăn mặn để giảm lượng natri 

Đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện chứng tỏ mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với huyết áp cao và các biến cố về tim, bao gồm đột quỵ. Tuy nhiên, không ít nghiên cứu gần đây lại cho thấy mức độ ảnh hưởng của lượng natri nạp vào cơ thể đến huyết áp là không rõ ràng. Điều này có thể là vì sự khác biệt trong di truyền dẫn đến cách xử lý natri khác nhau.  

Do vậy, nếu gặp phải tình trạng huyết áp cao, bạn nên cắt giảm lượng natri nạp vào để xem liệu điều này có tạo ra sự khác biệt hay không. Hãy hoán đổi thực phẩm đã qua chế biến với thực phẩm tươi sống và thử nêm gia vị bằng các loại thảo mộc hơn là muối. 

Uống ít rượu 

Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% trường hợp cao huyết áp trên khắp thế giới. Ở Việt Nam, rượu nói riêng và thức uống có cồn nói chung càng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng huyết áp cao.  

Bởi vì, theo thống kê của WHO, mức tiêu thụ rượu bia của người Việt ở bậc cao so với các quốc gia khác trong khu vực. Ước tính, trung bình mỗi người Việt trên 15 tuổi tiêu thụ 8,3 lít cồn nguyên chất trong một năm, nhiều hơn người Trung Quốc và gấp 4 lần người Singapore. 

Ăn nhiều thực phẩm giàu kali 

Kali là một khoáng chất quan trọng, giúp cơ thể bạn loại bỏ natri và giảm bớt áp lực lên mạch máu. 

Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và bổ sung thực phẩm tươi sống, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều kali như rau lá xanh, cà chua, khoai tây, trái cây, khoai lang, dưa, chuối, bơ, cam, mơ, sản phẩm từ sữa, cá hồi, cá ngừ, đậu, hạt, ... 

Hạn chế sử dụng đồ uống, thực phẩm chứa nhiều caffein 

Nếu bạn đo huyết áp sau khi vừa uống xong một tách cà phê hoặc trà, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ hệt trong huyết áp. Đó là vì chất caffeine chứa trong cà phê và trà có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Việc tăng giảm đường huyết đột ngột như vậy không hề tốt cho sức khỏe của hệ tim mạch, do vậy, cần hạn chế sử dụng những loại đồ uống, thực phẩm chứa nhiều caffein.   

Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng 

Bạn có biết, căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao. 

Khi bạn bị căng thẳng liên tục trong thời gian dài, cơ thể luôn ở trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn. Ở mức độ thể chất, điều đó có nghĩa là nhịp tim nhanh hơn và các mạch máu co lại. 

Không chỉ vậy, khi bị căng thẳng, bạn rất dễ rơi vào lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe, do đó ảnh hưởng xấu đến huyết áp. 

Một số nghiên cứu đã khám phá cách giảm căng thẳng và giảm huyết áp, trong đó bao gồm: 

Nghe nhạc nhẹ: Nhạc êm dịu giúp thư giãn hệ thần kinh. Đây được xem là một phương pháp bổ sung hiệu quả cho các liệu pháp điều trị huyết áp khác. 

Thả lỏng đầu óc hơn, xây dựng chế độ làm việc cân bằng, nhẹ nhàng hơn: Nếu bạn đang trong giai đoạn căng thẳng, nên giảm bớt khối lượng công việc hiện tại, cân bằng giữa công việc và những hoạt động khác trong cuộc sống. 

Ăn chocolate đen 

Tiêu thụ một lượng chocolate đen ở mức độ vừa phải có thể giúp cải thiện sức khỏe của bệnh tim mạch đáng kể, đặc biệt là tình trạng huyết áp cao. Đó là bởi vì sô cô la đen rất giàu flavonoid - một hợp chất thực vật khiến mạch máu giãn ra. 

Không hút thuốc lá 

Bạn có biết, khói thuốc lá có thể làm huyết áp tăng một cách tạm thời. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng được biết là làm hỏng các mạch máu và gây ra các bệnh lý liên quan đến tim mạch.  

Nguyên nhân của tình trạng tăng huyết áp ở những người hút thuốc lá là nicotin. Nicotin là chất gây nghiện, làm kích thích sản sinh adrenaline nên hút thuốc lá làm tim đập nhanh, nhịp tim trở nên nhanh hơn gây huyết áp cao. 

Huyết áp sẽ trở lại bình thường ở khoảng giữa những lần hút thuốc nhưng không bao giờ trở về bình thường nếu bạn liên tục hút thuốc.  

Cắt giảm lượng đường và tinh bột đã qua xử lý 

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và huyết áp cao. Uống đồ uống ít đường hơn mỗi ngày có phần nào sẽ giúp giảm huyết áp. 

Không chỉ đường, tất cả các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như loại có trong bột mì trắng cũng chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu và có thể gây ra tình trạng tăng huyết áp. Do vậy, đã có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể giúp giảm huyết áp. 

Ăn nhiều quả mọng 

Quả mọng là một thực phẩm chứa nhiều polyphenol, các hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch. Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và bệnh tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm toàn thân. 

Một nghiên cứu đã chỉ định những người bị huyết áp cao nên theo chế độ ăn nhiều polyphenol bằng cách bổ sung quả mọng và các loại thực phẩm khác như chocolate, trái cây và rau. 

Nguồn: medicalnewstoday.com