Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu
ĂN CHAY LÀ GÌ?
Con người thường ăn chay có mục đích từ tôn giáo, một số khác ăn vì mong muốn bảo vệ quyền động vật. Ngoài ra nhiều người tìm đến ăn chay với mong muốn bảo vệ môi trường và vấn đề sức khoẻ cá nhân.
Ảnh: WebMD
5 KIỂU ĂN CHAY PHỔ BIẾN NHẤT
Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.
Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.
Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn chay thuần: loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).
Ảnh: foodrevolution
LỢI ÍCH TỪ VIỆC ĂN CHAY
Thoạt nhìn, ăn chay có vẻ thiếu chất khi không ăn đủ thịt cá từ động vật. Song, những nghiên cứu cho thấy rằng, nếu xây dựng được một chế độ ăn chay hợp lý thì giá trị dinh dưỡng của người ăn chay sẽ cân bằng hơn so với người ăn mặn vì luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie…
HỖ TRỢ GIẢM CÂN
Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một một chiến lược hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân. Kết quả của 12 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, người ăn chay trung bình có thể giảm 2kg trong 18 tuần.
Trong một nghiên khác cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng minh rằng chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.
Ảnh: rawpixel
GIẢM NGUY CƠ UNG THƯ
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Vì trong thịt có chứa lượng hormone và enzyme gây hại, có khả năng tăng sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ giúp làm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.
ỔN ĐỊNH LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU
Việc ăn chay giúp bạn luôn kiểm soát được lượng đường trong máu ổn định. Nhờ vậy, khi ăn chay bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh về đường huyết. Theo một nghiên cứu trên 2918 người, việc chuyển một người không ăn chay sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh tháo đường trong vòng 5 năm.
Ảnh: elijahsad
HƯỚNG DẪN XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HỢP LÝ
Lợi ích ăn chay rất nhiều, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi cắt thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý, người ăn chay sẽ thường bị thiếu hụt một số chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương, các vấn đề về tuyến giáp.
Ảnh: Alex Fergus
THỰC PHẨM NÊN ĂN
Để thay thế nguồn chất béo và protein từ động vật, phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác như các loại hạt, ngũ cốc, đậu phụ, trái cây và rau củ quả.
Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo, trứng và sữa là nguồn cung cấp protein hữu ích cho bạn.
MỘT SỐ THỰC PHẨM LÀNH MẠNH PHÙ HỢP VỚI CHẾ ĐỘ ĂN CHAY:
- Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào…
- Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt…
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo, lúa mì…
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ…
- Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia…
- Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ…
- Protein: đậu phụ, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa…
Nguồn: Elle.vn
LIKE&SHARE để cùng eDoctor phổ biến kiến thức sức khỏe cho tất cả mọi người nhé!
𝐞𝐃𝐨𝐜𝐭𝐨𝐫 - Nền tảng hàng đầu chăm sóc sức khoẻ tại nhà cho người Việt
Tải ứng dụng eDoctor để đặt câu hỏi trực tuyến cho Bác sĩ: dl.edoctor.io/taiapp
Facebook: fb.com/edoctorvn
Hotline: 1900 6115
