Hormone hạnh phúc - cách để bạn "gác lại lo âu"

Những loại hormone hạnh phúc 

Hạnh phúc là sự kết hợp của 2 yếu tố:  

• Nội sinh (sinh học, nhận thức, cá nhân và các yếu tố đạo đức)  
• Ngoại sinh (các đối xử, văn hoá- xã hội, kinh tế, địa lý và các sư kiện trong cuộc đời…) 

Trong số các yếu tố nội sinh, yếu tố sinh học đóng một phần đáng kể (35-50%) cho sự hạnh phúc. Một số vùng của não (hạch hạnh nhân, vùng dưới đồi và hệ Limbic) và các chất dẫn truyền thần kinh (Dopamin, Serotonin, Endophin, Oxitocin) có vai trò trong việc khiến con người cảm thấy hạnh phúc.

Dopamine: Liên quan đến cảm giác hài lòng, thường xuất hiện khi học, ghi nhớ, các chức năng hệ tự động… 

Serotonin: Giúp điều hoà tâm trạng. Hormone này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự thèm ăn, sự tiêu hoá, khả năng học hỏi và ghi nhớ. 

Oxitocin: Hormone này còn được biết đến với tên gọi là “hormone tình yêu”. Oxitocin cần thiết cho quá trình sinh đẻ, cho con bú và sự liên kết chặt chẽ giữa cha mẹ và trẻ. Hormone này đồng thời giúp ta thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong một mối quan hệ. Oxitocin cũng tăng sau bạn ôm, hôn hoặc có các cử chỉ thân thiết với những người thân yêu. 

Endorphin: Đây được coi là chất giảm đau nội sinh do cơ thể tiết ra để phản ứng với căng thẳng và cảm giác không thoải mái. Lượng endorphin cũng tăng khi ăn hoặc tập thể dục. 

Tăng sản sinh hormone - cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên 

Bạn có thể thử một số cách dưới đây và xây dựng thói quen sống lành mạnh để luôn cảm thấy thư giãn, vui vẻ và hạnh phúc mỗi ngày: 

Ra ngoài trời 

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, phải ngồi trước màn hình máy tính, trong một không gian giới hạn tầm nhìn của mắt,  đừng quên dành thời gian đi dạo ở công viên hoặc những nơi có không gian rộng lớn, đưa tầm mắt nhìn xa và thư giãn.  

Cuối tuần, bạn cũng có thể lên lịch đi chơi cùng bạn bè và tận hưởng ánh sang mặt trời. Khi bước ra ngoài ít nhất 10-15 phút, endorphin và serotonin sẽ tăng lên trong cơ thể. Tuy nhiên, cũng đừng quên chống nắng nếu ra ngoài vào ban ngày nhé. 

Tập thể dục 

Ngoài các tác dụng về lợi ích sức khoẻ thì việc tập thể dục đều đặn cũng là cách khiến tâm trạng bạn tốt lên. Có thể bạn chưa biết, có một mối quan hệ chặt chẽ giữa việc luyện tập thể thao và quá trình tiết hormone endorphin.  

Nhưng thế là chưa đủ, tập luyện cũng giúp tăng cả dopamine và serotonin. Vì vậy, hãy thử cùng bạn bè tập ngoài trời ít nhất 30 phút mỗi ngày nhé.  

Trò chuyện cùng bạn bè và cười nhiều hơn

”Tiếng cười là liều thuốc tốt nhất”, dĩ nhiên nụ cười không giúp ta trị bệnh nhưng giúp ta giảm cảm giác lo âu, căng thẳng, cải thiện tâm trạng nhờ quá trình tiết dopamine và endorphin. 

Không chỉ vậy, khi bạn ở bên cạnh người yêu của mình, nụ cười còn thúc đẩy quá trình tiết oxytocin trong cơ thể nữa.  

“Tự thưởng” cho bản thân bằng cách nấu những bữa ăn ngon hằng ngày 

Nấu một bữa ăn ngon giúp bạn tăng cả 4 loại hormone. Niềm vui khi được ăn ngon sẽ làm tăng dopamine, endorphin. Không chỉ vậy, khi được chia sẻ cùng người mình yêu thương thì còn được tăng cả oxytocin.  

Ngoài ra, một số loại thức ăn khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến hormone, cụ thể: 

• Đồ cay làm tăng tiết endorphin 
• Sữa chua, trứng, thịt nạc và hạnh nhân làm tăng tiết dopamine 
• Thực phẩm giàu tryptophan như sữa, phomai, yến mạch,… làm tăng tiết serotonin 
• Thực phẩm có lợi khuẩn như sữa chua, kim chi có thể tăng tiết hormone nói chung 

Nghe nhạc hoặc dành thời gian cho điều mình thích 

Âm nhạc có những tác dụng rất diệu kỳ. Nghe nhạc là một cách tuyệt vời giúp làm tăng nồng độ dopamin trong não. Đặc biệt, khi được nghe bất kỳ loại nhạc nào bạn thích cũng có thể tăng tiết serotonin. 

Tương tự vậy, làm những điều bạn thích sẽ khiến cơ thể tiết nhiều hơn 2 loại hormone trên, khiến tâm trạng trở nên thoải mái hơn. 

Quan tâm nhiều hơn đến chất lượng giấc ngủ 

Ngủ không đủ giấc ngủ không chất lượng cũng ảnh hưởng đến sức khoẻ theo nhiều cách do làm giảm lượng dopamin. Hãy thử đi ngủ và dậy cùng một giờ cố định, đảm bảo không gian ngủ thật thoải mái, ánh sáng và nhiệt độ thích hợp, giảm lượng caffeine nạp vào buổi chiều và tối, đồng thời cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. 

Bên cạnh đó, bạn có thể thử tập thiền hoặc yoga. Những bộ môn này sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, giảm stress và tăng endorphin. 

Nguồn NCBI, Healthline.