Giải pháp giúp ngăn ngừa chấn thương do chạy bộ

Những nguyên nhân nào gây chấn thương do vận động quá mức khi chạy bộ?

Lỗi tập luyện (chạy quá xa, chạy quá nhanh, chạy quá gấp) là nguyên nhân gây chấn thương do vận động quá mức ở người chạy bộ. Với mỗi dặm chạy, bàn chân phải hấp thụ một sức nặng tương đương với 110 tấn. Vì thế, sẽ không quá ngạc nhiên rằng có tới 70% số người chạy bộ gặp vấn đề chấn thương mỗi năm.

Làm thế nào để ngăn ngừa sự chấn thương do vận động quá mức?

Bạn có thể giảm sự rủi ro của chấn thương bằng việc tuân theo những lời khuyên sau:

-Đừng tăng số dặm chạy bộ nhiều hơn 10% mỗi tuần.

-Đừng chạy nhiều hơn 45 dặm mỗi tuần. Rất ít bằng chứng cho thấy rằng chạy bộ nhiều hơn 45 dặm mỗi tuần giúp cải thiện thành tích của bạn, nhưng lại có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc chạy trên 45 dặm/tuần làm gia tăng rủi ro chấn thương.

-Đừng chạy trên bề mặt nghiêng hoặc không bằng phẳng. Bề mặt tốt nhất để chạy là trên địa hình mềm và phẳng.

-Đừng chạy khi bạn bị đau. Sự đau đớn là tín hiệu không nên lờ đi bởi vì nó xác định có gì đó bất thường trong cơ thể bạn.

-Nếu bạn đau khi chạy, hãy chườm nước đá lên vùng bị đau và nghỉ ngơi trong 2 hoặc 3 ngày. Nếu sự đau đớn tiếp tục kéo dài trong 1 tuần, bạn nên gặp bác sĩ.

-Tập xen kẽ ngày gắng sức với những ngày tập nhẹ nhàng.

-Thay giày mới sau 500 dặm chạy bộ. Sau khoảng cách đó đôi giày sẽ không còn khả năng chịu chấn động trong khi chạy.

Những dụng cụ chỉnh hình để giảm nguy cơ chấn thương?

Dụng cụ chỉnh hình là những khung nẹp được đặt vào trong giày để nắn chỉnh vẹo khớp giữa cổ chân và bàn chân. Bạn có thể sẽ cần dùng những dụng cụ này nếu bàn chân bị khoèo (lòng bàn chân bị nghiêng gập vào trong). Nếu bạn bị vẹo khớp nhưng không đau khi chạy hoặc không bị thương lặp đi lặp lại thì bạn không cần chỉnh hình. Nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới có khớp vẹo không cần đeo dụng cụ chỉnh hình. Bác sĩ của bạn sẽ đề nghị chỉnh hình nếu bạn bị vẹo khớp, bị chấn thương và không cải thiện sau khi dùng các biện pháp thông thường khác như nghỉ ngơi, chườm đá, luyện tập chéo (cross training, kết hợp nhiều bài tập để căng nhiều nhóm cơ khác nhau).

Những bài tập thể dục nào giúp ngăn ngừa hoặc xử lý chấn thương?

Trước và sau khi chạy bộ, thực hiện những bài tập kéo giãn đặc biệt. Những hình ảnh bên dưới sẽ hướng dẫn những bài tập kéo giãn. Những bài tập này có thể là một phần trong quá trình hồi phục sau chấn thương của bạn. Tuy nhiên, đừng ráng sức với mỗi bài tập! Hãy kéo giãn cho đến khi bạn cảm thấy cơ giãn ra nhưng không đau.

Nếu bạn bị chấn thương thật sự, bác sĩ có thể đề nghị một vài bài tập bổ trợ cụ thể. Mỗi ngày bạn nên tập 3 kiểu với mỗi kiểu lặp lại 10 lần. Đảm bảo rằng bạn phải thực hiện cả hai chân, không phải chỉ với chân bị chấn thương. Đối với những bài tập liên quan đến việc duỗi thẳng chân, bạn có thể đeo thêm tạ vào mắt cá chân khi đã quen và thấy bài tập đã trở nên dễ dàng. Các bài tập này cũng có thể được thực hiện như là một phần của toàn bộ chương trình tập thể dục của bạn.

Nguồn: Y Học Cộng Đồng

Tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe: Xem thêm>