Cải bó xôi có tốt cho sức khỏe không?

Trong số tất cả các loại rau xanh, rau bina (hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt) là một trong những loại rau chứa nhiều dưỡng chất và dễ chế biến nhất. Bạn có thể dùng để xay sinh tố, hoặc làm salad rau bina ướp lạnh, luộc, hấp, xào, nấu canh hoặc thêm vào các món nướng như bánh hạnh nhân.  

Dưới đây là thông tin về thành phần dinh dưỡng và lợi ích của rau bina đối với sức khỏe, cùng tham khảo nhé!  

Giá trị dinh dưỡng của rau bina 

Thông thường, 1 bó rau bina nhỏ cung cấp 20 calo, hoàn toàn không có chất béo, 2 gam protein và 3 gam carbohydrate với 2 gam chất xơ.  

Một phần ba cốc sinh tố rau bina cung cấp hơn 300% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về hàm lượng vitamin K. Rau bina cũng cung cấp hơn 160% hàng lượng vitamin A cần hàng ngày, khoảng 40% đối với vitamin C, vừa hỗ trợ chức năng miễn dịch vừa giúp làn da khỏe mạnh. Không chỉ vậy, loại rau này cũng bổ sung 15% hàm lượng sắt, magie; 10% kali và 6% canxi so với mức cơ thể cần trong ngày.  

Rau bina cũng chứa 45% nhu cầu folate mỗi ngày. Đây là một loại vitamin B giúp hình thành tế bào hồng cầu và DNA.   

Rau bina và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe 

Chứa nhiều chất chống oxy hóa, giảm căng thẳng và các tổn thưởng của tế bào 

Ngoài nhiều vitamin và khoáng chất, rau bina cung cấp chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tổn thương tế bào. Những hợp chất đó bao gồm kaempferol, flavonoid. 

Chúng đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ ung thư, làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư. Bên cạnh đó, còn có một hợp chất chống oxy hóa khác là quercetin, có liên quan đến việc tăng cường khả năng trí nhớ cũng như hạn chế các bệnh lý về tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2. 

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong rau bina, nhờ vào hoạt tính sinh học tự nhiên có thể làm giảm căng thẳng, các tổn thưởng về gen và bệnh tật; giải phóng các hormone tạo cảm giác no, khiến bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. 

Tăng cường sức khỏe cho não bộ 

Tác dụng chống viêm của cải bó xôi khiến loại thực phẩm này có khả năng chống lão hóa tốt và hỗ trợ sức khỏe của não bộ.  

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi cách ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 950 người lớn tuổi trong khoảng 5 năm. Dữ liệu chỉ ra rằng những người ăn một đến hai phần rau bina hàng ngày có khả năng nhận thức như một người trẻ hơn 11 tuổi so với những người không ăn. 

Kiểm soát huyết áp 

Rau bina là nguồn cung cấp nitrat tự nhiên - hợp chất giúp các mạch máu giãn ra để cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt khối lượng công việc cho tim. Trong một nghiên cứu nhỏ, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, 11 nam giới và 7 phụ nữ đã tiêu thụ bốn loại đồ uống giàu nitrat khác nhau, bao gồm cả đồ uống từ rau bina có huyết áp ổn định hơn. 

Các nhà nghiên cứu đồng thời phát hiện ra rằng nồng độ nitrat trong máu tăng lên nhiều nhất là sau khi uống rượu. Ngoài ra, thức uống làm từ nước ép củ dền và xà lách rocket (một loại lá xanh khác) cũng làm giảm huyết áp.  

Bảo vệ mắt, tăng cường thị lực 

Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bina - lutein, đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) - một bệnh lý về mắt khiến tầm nhìn trung tâm mờ đi. AMD là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở những người từ 50 tuổi trở lên. Hiện không có cách chữa trị hoặc điều trị để đảo ngược tình trạng bệnh này, vì vậy phòng ngừa là chìa khóa. 

Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mắt của 11 người khỏe mạnh không hút thuốc, tiêu thụ 75 gram rau bina đông lạnh có chứa 10 mg lutein mỗi ngày trong hai tháng. Ăn rau bina làm tăng nồng độ lutein trong máu và tăng các thước đo mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD).

Điều đó rất quan trọng, vì sắc tố điểm vàng hoạt động giống như kính râm bên trong để bảo vệ mắt. MPOD thấp hoặc giảm là một yếu tố gây ra AMD. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng rau bina có thể giúp hạn chế nguy cơ AMD hiệu quả. 

Cách nấu rau bina để hạn chế mất các chất dinh dưỡng 

Rau bina có thể kết hợp vào cả các món ăn sống và nấu chín. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng không nấu chín rau bina và cả những loại rau lá xanh khác là cách tốt nhất để bảo toàn hàm lượng lutein cũng như các chất dinh dưỡng khác. 

Trong một nghiên cứu của Thụy Điển, rau bina được mua ở siêu thị và sau đó được nấu bằng nhiều phương pháp khác nhau trong tối đa 90 phút. Rau bina luộc càng lâu, mức lutein còn lại càng giảm. Khi chiên ở nhiệt độ cao, một phần lớn lutein bị phân hủy chỉ trong vòng hai phút. 

Các nhà khoa học cho biết cách tốt nhất để giữ lượng lutein tối đa là dùng rau bina làm sinh tố, kết hợp cũng những thực phẩm chứa các chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ hoặc hạnh nhân. Đó là bởi vì khi rau bina được cắt thành những miếng nhỏ, nhiều lutein được tiết ra từ lá, và chất béo làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa. 

Nghiên cứu cũ hơn cho thấy nấu chín cũng ảnh hưởng đến hàm lượng folate của rau bina; đun sôi làm giảm mức vitamin B này xuống gần một nửa. Tuy nhiên, việc hấp không làm mất folate đáng kể, ngay cả sau bốn phút rưỡi. 

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến hàm lượng vitamin trong một số loại rau được chọn, bao gồm cả rau bina.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nấu bằng lò vi sóng làm giảm lượng vitamin K thấp nhất. Chần làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C. Nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin E trong rau bina, nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A.  

Như vậy, cách dùng rau bina tốt nhất chính là xay sinh tố cùng các loại rau xanh hoặc thực phẩm khác. Bạn cũng có thể chế biến rau bina nhưng không nên nấu quá chín. 

Nguồn: health.com