Cách xây dựng chế độ ăn ít thịt nhưng vẫn cung cấp đủ protein hoàn chỉnh

Hầu hết chúng ta đều biết protein đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thường ngày của cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein đều có công dụng như nhau. Việc tìm ra cách để cân bằng lượng protein phù hợp sẽ giúp bạn đáp ứng tốt nhất nhu cầu của cơ thể. 

Có bao nhiêu loại protein và điểm khác biệt giữa những dạng protein đó là gì? 

Protein được tạo ra bởi hai mươi axit amin tiêu chuẩn. Trong số đó, mười một axit amin là không thiết yếu và chín axit amin là thiết yếu. Cơ thể phân hủy các protein đã hấp thụ thành các axit amin, từ đó giúp xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa thức ăn, cung cấp năng lượng và thực hiện nhiều chức năng khác. Các axit amin thiết yếu đặc biệt cần thiết cho sự phát triển ở trẻ em.   

Dựa theo sự hiện diện hay vắng mặt của các axit amin thiết yếu trong protein, các nhà khoa học chia protein thành 2 loại, bao gồm protein đầy đủ (protein hoàn chỉnh) và protein không đầy đủ (không hoàn chỉnh).  

Protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Trong khi đó, protein không hoàn chỉnh thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.  

Bởi vì protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu nên thường được gọi là protein chất lượng cao. Đây cũng là loại protein mà cơ thể bạn dễ dàng sử dụng. 

Đa phần các protein hoàn chỉnh đều có nguồn gốc động vật. Một số thực phẩm dồi dào protein hoàn chỉnh có thể kể đến bao gồm sữa, sữa chua, pho mát, thịt, gia cầm, cá, hải sản và trứng. Không chỉ vậy, protein hoàn chỉnh còn có nguồn gốc thực vật. Trong đó, đậu nành là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh chất lượng cao nổi bật.  

Trong khi đó, bạn có thể tìm thấy protein không hoàn chỉnh được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc, quả hạch, hạt và một số loại đậu như đậu đen, đậu xanh, …  

Bổ sung protein như thế nào là phù hợp đối với những người “ăn kiêng”? 

Hầu hết chúng ta đều có thể hấp thụ đủ lượng protein hoàn chỉnh thông qua các thực phẩm ăn thường ngày mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, đối với người ăn kiêng, theo chế độ ăn chay hoặc giảm lượng thịt trong bữa ăn hàng ngày, protein hoàn chỉnh đóng vai trò quan trọng hơn hết, vì đa phần những người này chỉ tiêu thụ các protein không hoàn chỉnh.  

Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp các loại protein không hoàn chỉnh để tạo thành protein hoàn chỉnh, đảm bảo các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường. 

Bạn nên bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu vì đây là nguồn dồi dào cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tạo protein hoàn chỉnh. 

Có thể tham khảo một số công thức kết hợp đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tạo protein hoàn chỉnh như gạo và đậu, đậu lăng và lúa mì, lúa mì vụn với đậu hoặc bơ lạc với bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. 

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị đối với lượng protein  mỗi ngày là 56 gam cho nam giới, 46 gam cho phụ nữ và 71 gam cho phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai, cho con bú. 

Nguồn: insider.com