Tất cả chúng ta đều mong muốn một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vậy đâu là những chất dinh dưỡng cần thiết để cho hệ miễn dịch? Tìm hiểu bên dưới nhé!
Hệ miễn dịch là một hệ thống được tạo thành từ mạng lưới các tế bào đặc biệt, protein, mô và cơ quan. Chúng phối hợp với nhau để bảo vệ con người chống lại vi trùng và vi sinh vật có trong môi trường xung quanh.
Một trong những tế bào quan trọng của hệ miễn dịch là tế bào bạch cầu, bao gồm hai loại cơ bản kết hợp với nhau để tìm kiếm và tiêu diệt các sinh vật có hại cho cơ thể.
Như vậy, có thể xem hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên. Trong khi đó, “những kẻ xâm lược” khiến con người dễ mắc bệnh bao gồm vi khuẩn, virus, ký sinh trùng hoặc thậm chí là nấm.
Hệ miễn dịch tấn công những yếu tố gây bệnh cho cơ thể con người thông qua một loạt các bước được gọi là phản ứng miễn dịch.
Chuyên gia dinh dưỡng Maxine Smith cho biết: “Một hệ thống miễn dịch thực sự khỏe mạnh phụ thuộc vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng theo thời gian. Việc xây dựng hệ miễn dịch cũng giống như luyện tập cho một trận chiến.
Bạn cần phải có sự chuẩn bị chu đáo cho cơ thể trước để dễ dàng vượt qua khi bị tấn công bởi virus, vi khuẩn và các sinh vật có hại khác. Trong đó, chế độ dinh dưỡng và vận động mỗi ngày là 2 yếu tố quan trọng hàng đầu”.
Đặc biệt, trong số các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc sản sinh năng lượng, duy trì các hoạt động sống, nâng cao miễn dịch của cơ thể.
Đó cũng là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyến nghị bổ sung đủ trái cây tươi, rau và những nguồn thực phẩm dồi dào vitamin, khoáng chất khác để giữ cho mình khỏe mạnh quanh năm. Vậy đâu là những loại vitamin và khoáng chất cần cho hệ thống miễn dịch? Nguồn cung cấp các loại vi chất đó là gì? Cùng tìm hiểu chi tiết bên dưới nhé!
Vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng hoặc rút ngắn thời gian mà các vi khuẩn, virus ở trên cơ thể người. Vitamin C đóng vai trò như một chất phản ứng, có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây oxy hóa có hại. Khi tham gia vào các phản ứng hydroxyl hóa.
Vai trò riêng biệt của vitamin C là tham gia vào quá trình tạo keo (hình thành collagen), tổng hợp carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hoạt hóa các hormon, khử độc của thuốc, là chất chống oxy hóa, giúp hấp thu và sử dụng sắt, calci và acid folic.
Ngoài ra, vitamin C còn có chức năng chống lại dị ứng, làm tăng chức năng miễn dịch; kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. Vitamin C cần cho chuyển đổi cholesterol thành acid mật, liên quan đến giải độc.
Trái cây có múi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất. Ngoài ra, rau bina, cải xoăn, ớt chuông, dâu tây, đu đủ, … cũng là những thực phẩm chứa nhiều vitamin C.
Giống như vitamin C, vitamin E có thể là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng. Loại vitamin quan trọng này là một phần của khoảng 200 phản ứng sinh hóa trong cơ thể.
Những thực phẩm chứa vitamin E bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loạt hạt, …
Vitamin A là một chất chống nhiễm trùng thiết yếu. Đây là một loại vitamin tan trong chất béo, có tác dụng bảo vệ mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da và đặc biệt, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.
Một số nguồn cung cấp vitamin A bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày bao gồm cá ngừ, cà rốt, khoai lang, bí ngô, dưa lướt, cà chua, các loại rau lá xanh đậm, …
Đây là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng đối với cả hệ miễn dịch thích ứng và bẩm sinh. Thiếu vitamin D khiến các tế bào miễn dịch không thể phản ứng một cách thích hợp, làm cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.
Nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D bao gồm cá ngừ, nước cam, lòng đỏ trứng gà, cá mòi, ngũ cốc, ...
Folate là dưỡng chất giúp điều hòa đáp ứng miễn dịch của cơ thể đối với tác nhân gây dị ứng. Thiếu hụt không chỉ dẫn đến suy giảm chức năng hệ miễn dịch mà còn gây ra nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng khác như thiếu máu megaloblastic, dị tật bẩm sinh, suy yếu tinh thần, trầm cảm.
Các folate là tên gọi chung của acid folic (hay vitamin B9 hoặc folacin) và các folate dạng tự nhiên là vitamin tan trong nước.
Nguồn thực phẩm chứa folate nhiều là các loại rau lá có màu xanh đậm (súp lơ, rau cần, rau diếp), trái cây (cam, chuối tiêu), củ cải đường, các loại đậu, bánh ngũ cốc ăn sáng, mì ống, nui, bột ngũ cốc, măng tây, đậu bắp, gạo, trứng, cá, gan động vật (bò, heo, gà), nấm, men bia...
Sắt là dưỡng chất hỗ trợ cho quá trình mang oxy đến các tế bào, đóng một vai trò trong nhiều hoạt động của hệ thống miễn dịch. Sắt có nhiều dạng khác nhau. Cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ sắt heme (hay còn gọi là sắt từ các sản phẩm động vật), có nhiều trong thịt gà, cá mòi, hàu, sò, cá ngừ, …
Tuy nhiên, nếu ăn chay, bạn cũng có thể bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như đậu, bông cải xanh, cải xoăn, ngũ cốc, ...
Dưỡng chất này đóng vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi thành phần của hệ miễn dịch, bao gồm sự phát triển và hoạt động của bạch cầu. Thiếu hụt selen gây ra ức chế chức năng miễn dịch, ngược lại nếu bổ sung selen sẽ tăng cường phục hồi khả năng miễn dịch. Thiếu selen còn ức chế khả năng đề kháng chống nhiễm trùng cho cơ thể.
Các thực phẩm chứa nhiều selen bao gồm hải sản (cá ngừ, cá bơn, cá mòi), thịt và gan, gia cầm, phô mai que, rau mầm, tỏi, măng tây, nấm, ngũ cốc nguyên hạt, ...
Kẽm giúp phát triển và duy trì hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch, cần thiết cho việc bảo vệ cơ thể trước bệnh tật, làm vết thương mau lành. Thiếu kẽm làm giảm phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch, bao gồm cả tế bào T, tế bào B và đại thực bào.
Nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể từ thức ăn bao gồm tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, sữa chua, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).
Nguồn: health.clevelandclinic.org