Vitamin B12, giống như tất cả các vitamin B khác, dễ dàng hòa tan trong nước. Công việc chính của loại vitamin này là duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng não, hỗ trợ sản xuất DNA và RNA.
B12 cũng hoạt động với các vitamin B khác để cải thiện một số chức năng nhất định. Ví dụ, B12 và folate (B9) cùng giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.
Thiếu vitamin B12 ở mức độ thấp có thể gây ra mệt mỏi, căng thẳng, chóng mặt, tê và ngứa ran ở các ngón tay, ngón chân. Thiếu hụt nghiêm trọng, lâu dài có thể dẫn đến mất khả năng vận động, đi lại khó khăn hoặc mất trí nhớ.
Như vậy, nhìn chung những lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe bao gồm:
Hầu hết chúng ta thường nhận được đủ B12 từ chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, những người lớn tuổi thường bị thiếu hụt B12 ở một mức độ nào đó. Điều này có thể xuất phát từ việc không cung cấp đủ thực phẩm vitamin B12 trong chế độ ăn uống hoặc do giảm axit dạ dày liên quan đến tuổi tác, mà cơ thể cần để hấp thụ B12 từ thực phẩm.
Một số bệnh nhất định (chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh tuyến tụy và bệnh tiểu đường) và các loại thuốc (chẳng hạn như thuốc trị chứng ợ nóng, làm giảm axit trong dạ dày) cũng có thể cản trở sự hấp thụ và làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12. Những người ăn chay đôi khi gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ B12, vì nhiều nguồn thực phẩm chứa nhiều thành phần vitamin này chủ yếu là các sản phẩm động vật.
Bằng cách xét nghiệm máu, bạn có thể đo nồng độ B12 và phát hiện sự thiếu hụt nghiêm trọng để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc bổ sung vitamin B12 từ những nguồn thực phẩm chức năng hoặc vitamin dạng viên nén.
Tuy nhiên, xây dựng chế độ ăn uống vẫn luôn là yếu tố quan trọng nhất để cung cấp vitamin B12 cho cơ thể.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, người lớn trung bình nên nhận được 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều B12 hơn hết:
Vitamin B12 Food |
Serving size |
B12 (mcg) |
Ngao |
85g |
84 |
Gan động vật |
85g |
70.7 |
Ngũ cốc tăng cường |
1 cốc |
6 |
Cá hồi |
85g |
4.9 |
Cá ngừ đóng hộp |
85g |
2.5 |
Thịt bò |
85g |
1.5 |
Sữa ít béo |
1 cốc |
1.2 |
Giăm bông |
85g |
0.6 |
Trứng |
1 quả lớn |
0.6 |
Ức gà |
85g |
0.3 |
Phô mai |
1 lát |
0.9 |
Sữa chua Hi Lạp không béo |
170g |
1.3 |
Nguồn: health.harvard.edu