Ảnh hưởng của nhiệt độ tới các thành phần dinh dưỡng trong thức ăn

Hàm lượng chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa của thực phẩm thường bị thay đổi trong quá trình nấu chín. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. 

Do đó, bạn cần nắm được đâu là những phương pháp nấu ăn giữ lại được những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể. 

Ảnh hưởng của nhiệt độ đến các chất dinh dưỡng 

Chất béo  

Có thể bạn chưa biết, chất béo không biến đổi đáng kể ở nhiệt độ 102 độ C trừ việc hóa lỏng. Tuy nhiên, nếu thức ăn được nấu nhiệt độ quá cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất các đi những lợi ích nhất định đối với cơ thể.  

Không chỉ vậy, các liên kết kép trong cấu trúc của axit này sẽ bị bẻ gãy, tạo thành những chất trung gian như Aldehyde, Peroxide gây hại đối với sức khỏe. 

Chất đạm  

Chất đạm khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C sẽ bị đóng vón lại và thoái hóa. Thậm chí, nếu có axit, quá trình này còn xảy ra nhanh chóng ở nhiệt độ thấp hơn.  

Quá trình đóng vón này thực chất có thể giúp việc tiêu hóa chất đạm diễn ra dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nếu đun ở nhiệt độ cao trong quá thời gian quá lâu, giá trị dinh dưỡng của chất đạm sẽ giảm đi, đồng thời gây khó tiêu.  

Chính vì vậy, những thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng cần chế biến với nhiệt độ từ 70 độ C đến 100 độ C.  

Vitamin và khoáng chất 

Nhìn chung, các vitamin và khoáng chất là nhóm chất chịu ảnh hưởng nhiều nhất của nhiệt độ do có kết cấu ít bền vững.  

Ước tính lượng vitamin mất đi trong quá trình nấu nướng như sau: 

• Vitamin C: 50%. Vitamin C ít bền vững nhất vì chúng không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Thậm chí, trong thời gian bảo quản ở nhiệt độ thường hoặc lạnh, lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy khi chọn mua loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, bạn nên chọn loại rau, quả tươi, rửa sạch rồi mới gọt, thái, cắt; khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. 
• Vitamin B: 20%. Đối với vitamin nhóm B, khi chế biến ở nhiệt độ thích hợp, khoảng 20% vitamin này sẽ tan theo nước luộc, riêng vitamin B1 tỷ lệ mất có thể cao hơn (khoảng 30%).  Tuy nhiên, cũng có một số vitamin không bị phân hủy, chẳng hạn như vitamin B2, vitamin PP. 
• Vitamin A: 20%.  
• Nhóm vitamin tan trong chất béo, bao gồm A, D, E, K: 15-20%. Tuy nhiên, đây được xem là các vitamin tương đối bền vững với nhiệt độ.  

Đối với chất khoáng, khi đun nấu ở nhiệt độ cao, hầu hết các chất khoáng bị hòa tan một phần vào nước. 

Phương pháp nấu ăn nào giúp giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất? 

Luộc, ninh nhừ và chần 

Luộc, ninh nhừ và chần là những phương pháp tương đồng nhau ở điểm đều nấu trong nước. Tuy nhiên, nhiệt độ nước sôi của từng phương pháp khác nhau, cụ thể: 

• Chần: dưới 180 ° F (82 ° C) 
• Ninh nhừ: 185–200°F (85–93°C) 
• Luộc: 212 ° F (100 ° C) 

Hầu hết các loại rau đều là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng một lượng lớn vitamin này bị mất khi được nấu chín trong nước. 

Do vậy, những phương pháp đun sôi, bao gồm luộc và chần làm giảm hàm lượng vitamin C hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Một số thực phẩm như bông cải xanh, rau bina và rau xà lách có thể mất đến 50% vitamin C hoặc nhiều hơn khi luộc. 

Điều đó là vì vitamin C hòa tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt. 

Các vitamin nhóm B tương tự như vậy. 60% thiamine, niacin và các loại vitamin B khác sẽ bị hòa tan trong nước.  

Mặt khác, luộc cá hoặc nấu canh cá giữ được hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc cho vào lò vi sóng. 

Nướng 

Các món nướng hầu như hấp dẫn với tất cả mọi người, một phần vì hương thơm khó cưỡng lại. Tuy nhiên, tới 40% vitamin B và khoáng chất có thể bị mất trong quá trình nướng. 

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa nhiệt độ cao, mỡ chảy xuống tạo thành mùi thơm nhưng thực chất đó chính là các cacbua hydro thơm đa vòng không tốt cho cơ thể và cũng là một trong các tác nhân gây ung thư.   

Chiên (rán) 

Đây là một cách chế biến thực phẩm phổ biến, có thể sử dụng cho nhiều loại thực phẩm khác nhau. Mỡ dùng để chiên rán giúp món ăn có vị rất ngon.  

Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên.  

Các loại cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao.  

Ví dụ, chiên cá ngừ sẽ làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70–85%.  

Không chỉ vậy, khi đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, các chất độc hại gọi là aldehyde hình thành, tăng nguy cơ ung thư và một số bệnh lý khác.   

Tuy nhiên, chiên giúp bảo vệ vitamin C và vitamin B, đồng thời có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột thành tinh bột đề kháng.   

Hấp  

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để giữ lại các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt và nước.  

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp bông cải xanh, rau bina và rau xà lách làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ từ 9–15%.  

Nhược điểm là các món hấp thường có vị nhạt nên rất ít người ăn được. 

Sử dụng lò vi sóng 

Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, tiện lợi và an toàn. 

Thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để giữ lại hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm. 

Không chỉ vậy, chỉ có khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất đi nếu nấu bằng lò vi sóng, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu ăn khác. 

Nguồn: healthline.com