Dinh Dưỡng

Tôi nên nạp vào cơ thể bao nhiêu Calories một ngày?

5 tuần trước 1 cám ơn

Nhắc đến Calories, nhiều người trong số chúng ta nghĩ ngay đến thực phẩm chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên trong điều kiện ăn kiêng, Calories chính là lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp.

Nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân. Mặt khác, không nạp đủ năng lượng sẽ dẫn đến sụt giảm cân nặng, mỡ, thậm chí cả cơ bắp!

Khái niệm Calo được định nghĩa là lượng năng lượng tiêu hao để nâng nhiệt độ của 1000ml nước lên 1 độ C (Wikipedia, 2018). Theo đó, có hai đơn vị thường được dùng để đo lượng năng lượng này là Calo và Jun.

1 Calo (cal) = 1000 kiloCalories (kcal)

1 kcal = 4.2 kJ

Số lượng và loại thức ăn và chúng ta tiêu thụ sẽ xác định lượng Calo nạp vào cơ thể tương ứng. Đối với người đang trong chế độ giảm cân, lượng Calo trong thực phẩm quyết định việc thực phẩm đó có được chọn lựa sử dụng không.

Phương pháp và thời điểm ăn cũng quyết định sự khác biệt, cũng như việc cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào trong suốt một ngày. Năng lượng được sử dụng phụ thuộc vào các hoạt động của cơ thể, việc sử dụng năng lượng có hiệu quả hay không và cả độ tuổi của chính chúng ta.

Dựa theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020”, phụ nữ cần 1,600 đến 2,400 Calo một ngày, nam giới cần từ 2,000 đến 3,000. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, chế độ sinh hoạt, thể trạng và mức độ tham gia các hoạt động thể thao của mỗi người. Ở Việt Nam, lượng Calo cho cả nam và nữ là từ 1,600 đến 2,200 Calo (Theo Viện dinh dưỡng).

NHỮNG THỰC TẾ VỀ LƯỢNG CALO ĐƯỢC TIÊU THỤ VÀ SỬ DỤNG

·         Lượng tiêu thụ Calo được khuyến cáo tùy thuộc vào những yếu tố như tuổi tác, số đo cơ thể, chế độ sinh hoạt và tính trạng sức khỏe tổng quan nói chung.

·         Lượng tiêu thụ Calo được khuyến cáo ở Mỹ vào khoảng 2,500 cho nam giới và 2,000 cho phụ nữ. Ở Việt Nam là 1,600 đến 2,200 Calo cho cả nam và nữ.

·         Ăn sáng đủ chất có thể hỗ trợ cho việc làm giảm và duy trì cân nặng.

Ăn sáng đủ chất có thể hỗ trợ cho việc làm giảm và duy trì cân nặng

·         Não người sử dụng 20% năng lượng của cơ thể.

·         Những yếu tố tác động đến lượng Calo lý tưởng bao gồm tuổi tác, mật độ xương, và tỉ lệ cơ bắp – mỡ.

·         Một bữa ăn 500 Calo bao gồm trái cây và rau rủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và khiến bạn no lâu hơn so với khi nạp 500 Calo bánh snack.

LƯỢNG TIÊU THỤ KHUYẾN CÁO

“Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020” khuyến cáo lượng Calo tiêu thụ là 1,000 Calo một ngày cho trẻ sơ sinh từ 2 tuổi và 3,200 đối với nam giới từ 16 đến 18 tuổi.

Càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất càng chậm dần. Từ đó dẫn đến giảm nhu cầu sử dụng Calo của cơ thể. Từ tuổi 19 đến 25, phụ nữ được khuyến cáo sử dụng 2,000 Calo một ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số này giảm xuống còn 1,600 Calo.

TIÊU HAO CALO

20% năng lượng cơ thể được dùng vào hoạt động của não bộ. Hầu hết phần năng lượng còn lại được dùng cho việc trao đổi chất, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và hô hấp.

Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, do sự trao đổi chất tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Do đó, trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.

Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.

Sự hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất nhờ đó các tế bào có được năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN

Dưới đây là một số lời khuyên giúp tiêu hao năng lượng và giảm cân nặng hiệu quả.

1.    Ăn sáng: Một bữa sáng giảu protein và chất béo có lợi có thể giữ cho bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt trong ngày.

2.    Ăn thành nhiều bữa nhỏ: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy Calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt một cách vô thức.

3.    Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày: Trái cây và rau quả có thể tạo nên một món ăn ngon, chúng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít Calo và chất béo.

Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày

4.    Tập thể thao: luyện tập thể thao tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Đi bộ nhanh hàng ngày là bài tập thể dục vừa đơn giản vừa không tốn bất kỳ chi phí nào mà ai cũng có thể làm được. Riêng đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể làm tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động của tim.

5.    Uống nước: nước lọc là thứ không chưa Calo mà vẫn có thể khiến bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống chứa cồn và nước ngọt vì chúng cung cấp quá nhiều Calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, ngon hơn, bổ hơn.

6.    Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ: Chất xơ, thường được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, và nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

7.    Ăn chậm: ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các món hoặc phần ăn thêm, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể nhận ra nó cảm thấy no.

8.    Tạo danh sách mua sắm: Lập kế hoạch cho cả tuần gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần, và khi bạn đi mua sắm hàng tạp hóa, hãy mang nó theo.

9.    Ngủ đủ giấc: mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, và thường có khả năng dẫn đến tăng cân.

    10.   Không ăn uống trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ: ăn khuya trong khoảng thời gian 2 tiếng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn lên cân.

CÁC HOẠT ĐỘNG ĐỐT CHÁY CALO

Dưới đây là những hoạt động cùng với lượng Calo có thể bị đốt cháy trong vòng 30 phút. Các ước tính này dành cho một người nặng tầm 56-57 kg.

Hoạt động

Lượng tiêu hao Calo

Cử tạ

90

Các bài thể dục nhịp điệu dưới nước

120

Đi bộ 7 km / 1 giờ

150

Bơi bình thường

180

Chạy bộ 9-10 km / giờ

300

Làm việc trước máy tính

41

Ngủ

19

Thường xuyên luyện tập thể thao để tiêu hao calo

Bên cạnh việc tính toán lượng hấp thụ và tiêu hao Calo thì một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và vận động lành mạnh là rất cần thiết. Điều này không chỉ cải thiện tình trạng sức khỏe, phòng tránh bệnh tật mà còn giúp cho đời sống tinh thần được thoải mái và trọn vẹn hơn. Cuối cùng chìa khóa cho tất cả những điều trên là ý thức bảo vệ sức khỏe của chính bản thân chúng ta, một cơ thể khỏe mạnh và một bộ óc minh mẫn sẽ góp phần không nhỏ vào thành công của mỗi người.

 

Nguồn tham khảo: Medicalnewstoday

 

 

 

Chia sẻ bài viết